Je vitaminebehoefte verschilt per persoon en is afhankelijk van leeftijd, leefstijl en gezondheid. De meeste mensen denken dat een dagelijkse multivitamine alle problemen oplost, maar zo simpel is het niet. Sommigen krijgen genoeg binnen via voeding, terwijl anderen tekorten opbouwen zonder dat ze het merken. Het is daarom slim om te weten wat jouw lichaam nodig heeft en waar je dat vandaan kunt halen.
Wat vitamines doen in je lichaam
Vitamines zijn stoffen die je lichaam nodig heeft om goed te werken. Ze helpen bij het aanmaken van energie, het sterk houden van je botten en het beschermen van je cellen. Er zijn twee soorten: vetoplosbare vitamines, zoals A, D, E en K, en wateroplosbare vitamines, zoals C en de B vitamines. Vetoplosbare vitamines worden opgeslagen in het vetweefsel en de lever. Wateroplosbare vitamines verlaat het lichaam sneller via de urine, waardoor je ze vaker moet aanvullen. Zonder voldoende vitamines kan je weerstand afnemen, kun je je moe voelen of kunnen wonden minder snel genezen. Ieder vitamine heeft een eigen taak, en een tekort aan één ervan kan al merkbare gevolgen hebben.
Groepen die meer vitamines nodig hebben
Niet iedereen heeft dezelfde hoeveelheid vitamines nodig. Zwangere vrouwen hebben meer foliumzuur nodig voor de ontwikkeling van het ongeboren kind. Ouderen maken minder goed vitamine D aan via de huid en lopen daardoor sneller een tekort op. Mensen met een donkere huid maken in Nederland ook minder vitamine D aan, omdat ze meer zonlicht nodig hebben om dezelfde hoeveelheid te produceren. Veganisten krijgen via hun voeding geen vitamine B12 binnen, omdat die stof alleen in dierlijke producten zit. Voor deze groepen geldt een advies om bepaalde vitamines extra te slikken. De hoeveelheid die nodig is, wordt uitgedrukt in een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, ook wel de ADH genoemd. Die waarde geeft aan wat de meeste gezonde mensen dagelijks nodig hebben.
Vitamines halen uit voeding of supplementen
Wie gevarieerd eet volgens de richtlijnen van de Schijf van Vijf, krijgt veel vitamines al via de voeding binnen. Groente, fruit, volkoren graanproducten, zuivel, vis en peulvruchten zijn rijke bronnen. Een portie broccoli levert bijvoorbeeld al een groot deel van de dagelijkse vitamine C behoefte. Toch is voeding niet voor iedereen voldoende. Bij een tekort of verhoogde behoefte kunnen supplementen uitkomst bieden. Maar let op: meer is niet altijd beter. Een te hoge inname van bepaalde vitamines, met name de vetoplosbare soorten, kan schadelijk zijn. Vitamine A in te grote hoeveelheden kan zelfs giftig zijn. Supplementen zijn een aanvulling, geen vervanging voor gezonde voeding. Voedingsmiddelen bevatten namelijk ook vezels, mineralen en andere stoffen die samenwerken in het lichaam en die je uit een pil niet haalt.
Tekenen dat je te weinig vitamines binnenkrijgt
Een vitaminetekort ontwikkelt zich vaak langzaam en is niet altijd makkelijk te herkennen. Vermoeidheid die niet overgaat, een slechte concentratie of een bleke huid kunnen signalen zijn. Bij een tekort aan vitamine D kunnen spieren zwakker worden en kunnen botten kwetsbaarder worden. Weinig vitamine B12 kan leiden tot tintelingen in handen en voeten of vergeetachtigheid. Een te lage aanvoer van vitamine C kan de wondgenezing vertragen en de weerstand verminderen. Als je vermoedt dat je te weinig binnenkrijgt, is het verstandig om naar je huisarts te gaan. Via een bloedtest kan worden vastgesteld of er daadwerkelijk een tekort is. Zomaar beginnen met supplementen slikken zonder dat je weet wat je tekortkomt, heeft weinig zin en kan in sommige gevallen zelfs nadelig zijn.
Veelgestelde vragen
Moet je elke dag een vitaminepil nemen?
Voor de meeste gezonde mensen die gevarieerd eten is een dagelijkse vitaminepil niet nodig. Wie tot een risicogroep behoort, zoals ouderen, zwangere vrouwen of veganisten, heeft soms wel baat bij een gerichte aanvulling. Overleg altijd met een arts of diëtist voordat je begint met supplementen.
Kun je te veel vitamines binnenkrijgen?
Ja, een te hoge inname is mogelijk en kan schadelijk zijn. Dit geldt vooral voor vetoplosbare vitamines zoals A, D, E en K, omdat die worden opgeslagen in het lichaam. Een overschot aan wateroplosbare vitamines verlaat het lichaam via de urine, maar ook daar zijn grenzen aan. Gebruik supplementen daarom nooit in hogere doses dan aanbevolen.
Welke vitamine krijgen veel Nederlanders te weinig binnen?
Vitamine D is in Nederland de meest voorkomende vitamine waarvan mensen te weinig binnenkrijgen. Dat komt doordat Nederland weinig zon heeft en de huid in de wintermaanden onvoldoende zonlicht ontvangt om vitamine D aan te maken. De Gezondheidsraad adviseert specifieke groepen daarom een supplement te nemen.
Helpt meer groente en fruit eten om vitamines aan te vullen?
Meer groente en fruit eten is een goede manier om de inname van vitamines te verhogen. Groente en fruit bevatten vitamine C, foliumzuur en andere waardevolle stoffen. Toch los je hiermee niet alle tekorten op. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, en vitamine D haal je nauwelijks uit voeding alleen.
Leave a Reply