Voor de meeste mensen is 15 tot 30 minuten per dag al genoeg om voldoende vitamine D aan te maken via de zon. Dat geldt in de lente en zomer, als je handen, onderarmen en gezicht blootstelt aan direct zonlicht. Hoe lang je precies in de zon moet voor vitamine D hangt af van een paar factoren, zoals je huidtype, het seizoen en het tijdstip van de dag.
Waarom heeft je lichaam zonlicht nodig?
Vitamine D speelt een belangrijke rol in je lichaam. Het helpt bij sterke botten, een goed werkend immuunsysteem en de opname van calcium. Je lichaam maakt vitamine D zelf aan zodra je huid in aanraking komt met ultraviolet B-straling (UVB) van de zon. Dat is iets wat je via voeding maar beperkt binnenkrijgt.
Juist daarom is regelmatig buiten zijn zo waardevol. Niet om urenlang te liggen zonnen, maar om dagelijks een korte dosis daglicht op je huid te krijgen.
15 tot 30 minuten: hoe zit dat precies?
Voor mensen met een lichte huid is 15 tot 30 minuten per dag in de zon, met onbedekte handen, onderarmen en een deel van het gezicht, in de lente en zomer voldoende. Na ongeveer 15 minuten vlakt de aanmaak van vitamine D sterk af. Langer in de zon liggen levert dan ook geen extra vitamine D op, maar wel meer kans op huidschade.
Heb je een donkerdere huid? Dan heeft je huid meer UVB-straling nodig voor dezelfde hoeveelheid vitamine D. Mensen met een donkere huid hebben naar schatting 10 tot 25 minuten extra per dag nodig om hetzelfde effect te bereiken. Dit komt doordat meer melanine in de huid de UVB-straling gedeeltelijk tegenhoudt.
Welke factoren bepalen hoeveel vitamine D je aanmaakt?
Niet iedereen maakt evenveel vitamine D aan met dezelfde hoeveelheid zon. Deze factoren spelen een rol:
- Huidtype: een lichtere huid maakt sneller vitamine D aan dan een donkere huid.
- Seizoen: in de lente en zomer staat de zon hoog genoeg voor voldoende UVB-straling. In de herfst en winter is dit in Nederland en België vaak onvoldoende.
- Tijdstip: tussen 11.00 en 15.00 uur is de UVB-straling het sterkst. Vroeg in de ochtend of laat in de middag maak je nauwelijks vitamine D aan.
- Bewolking: bewolking vermindert de hoeveelheid UVB die je huid bereikt.
- Leeftijd: oudere mensen maken minder efficiënt vitamine D aan via de huid.
- Kleding en zonnebrandcrème: bedekte huid maakt geen vitamine D aan. Zonnebrandcrème remt de aanmaak ook, al biedt het nooit 100% blokkade.
Wanneer is de zon te weinig of te veel?
In de herfst en winter staat de zon in Nederland en België te laag om genoeg UVB-straling door te laten. Je lichaam maakt dan via de zon geen of nauwelijks vitamine D aan, ongeacht hoe lang je buiten bent. Voor mensen die in die periode weinig zonlicht krijgen, kan een vitamine D-supplement zinvol zijn. Laat je hierover informeren door een arts of diëtist.
In de zomer geldt het tegenovergestelde: te lang in de zon zonder bescherming vergroot de kans op verbranding en huidschade. De boodschap is dus niet “hoe langer, hoe beter”. Na de eerste 15 tot 30 minuten zonder crème bescherm je je huid beter met zonnebrandcrème of door in de schaduw te gaan zitten.
Praktische tips voor voldoende vitamine D via de zon
- Ga elke dag even naar buiten, ook als het bewolkt is. Diffuus daglicht draagt nog steeds bij.
- Kies bij voorkeur het middaguur, tussen 11.00 en 15.00 uur, voor de meeste UVB-straling.
- Laat je handen, onderarmen en gezicht onbedekt. Dat is al voldoende huidoppervlak voor een goede aanmaak.
- Smeer pas zonnebrandcrème op na de eerste 15 tot 30 minuten in de zon, zodat je lichaam eerst vitamine D kan aanmaken.
- Heb je een donkere huid? Plan dan iets meer tijd in de zon in, maar blijf ook opletten op verbranding.
- Gebruik in de herfst en winter eventueel een supplement op advies van je arts.
Wat als de zon alleen niet genoeg is?
Voor sommige mensen is alleen op de zon vertrouwen niet voldoende. Ouderen, mensen die weinig buiten komen, mensen met een donkere huid en zwangere vrouwen lopen meer kans op een tekort. Vitamine D zit ook in voeding zoals vette vis, eieren en bepaalde margarine en zuivelproducten, maar de hoeveelheden zijn relatief klein. Een supplement kan dan uitkomst bieden, maar stem dit altijd af met een arts of apotheker.
Veelgestelde vragen
Hoeveel vitamine D maak ik aan met 15 minuten zon?
Na ongeveer 15 minuten zon op onbedekte huid maakt de aanmaak van vitamine D niet veel meer toe. Langer in de zon blijven levert dus geen extra vitamine D op. Vijftien minuten is voor mensen met een lichte huid al een goede dagelijkse dosis, mits het tussen 11.00 en 15.00 uur is en de zon krachtig genoeg schijnt.
Kan ik door glas ook vitamine D aanmaken?
Nee, achter glas maak je geen vitamine D aan. Gewoon glas blokkeert UVB-straling vrijwel volledig. Je moet dus echt buiten zijn, in direct zonlicht, om vitamine D via de huid aan te maken.
Heeft zonnen in de winter zin voor vitamine D?
In Nederland en België staat de zon in de herfst en winter te laag om voldoende UVB-straling door te laten. Buiten zijn in die periode heeft vrijwel geen effect op de aanmaak van vitamine D via de huid. Een supplement of vitamine D-rijke voeding is dan een betere oplossing.
Maak ik minder vitamine D aan als ik zonnebrandcrème gebruik?
Zonnebrandcrème remt de aanmaak van vitamine D inderdaad, maar blokkeert het nooit volledig. Een praktische aanpak is om de eerste 15 tot 30 minuten zonder crème in de zon te zijn, en daarna je huid te beschermen. Zo maak je eerst vitamine D aan en verklein je daarna het risico op huidschade.
