Vitamine voeding is iets waar bijna iedereen mee te maken heeft, maar weinig mensen echt goed over nadenken. Toch maakt de hoeveelheid vitamines in je dagelijkse maaltijden een groot verschil voor hoe je je voelt. Je lichaam kan de meeste vitamines niet zelf aanmaken. Dat betekent dat je ze via je eten moet binnenkrijgen. Doe je dat niet genoeg, dan merk je dat vroeg of laat.
Wat vitamines doen in je lichaam
Vitamines zijn stoffen die je lichaam nodig heeft om goed te werken. Ze helpen bij het aanmaken van cellen, beschermen je tegen ziektes en zorgen ervoor dat je organen hun werk kunnen doen. Vitamine C is een goed voorbeeld. Deze stof werkt als antioxidant, wat betekent dat het schadelijke stoffen in je lichaam onschadelijk maakt. Daarnaast speelt het een grote rol bij je weerstand en bij de aanmaak van collageen, een stof die je huid en gewrichten stevig houdt. Vitamine D heeft weer een andere taak: het helpt je lichaam calcium op te nemen, wat belangrijk is voor sterke botten. En vitamine B12 zorgt voor een goede werking van je zenuwstelsel. Al deze stoffen hebben een ander doel, maar samen zorgen ze ervoor dat je lichaam als geheel goed functioneert.
De beste voedingsbronnen voor vitamines
Groente en fruit zijn de bekendste bronnen van vitamines, maar er zit veel meer verschil in dan de meeste mensen denken. Rode paprika bevat bijvoorbeeld meer vitamine C dan een sinaasappel. Kiwi, aardbeien, spruitjes en boerenkool zitten ook vol van deze voedingsstof. Voor vitamine D kun je terecht bij vette vis zoals zalm en makreel, maar ook in eieren en zuivel zit een kleine hoeveelheid. Vitamine B12 vind je vrijwel alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Mensen die geen of weinig dierlijke producten eten, lopen daardoor sneller het risico op een tekort. Lever is misschien niet het meest populaire gerecht, maar het bevat opvallend veel vitamines tegelijk. Een gevarieerd voedingspatroon is de beste manier om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen.
Wanneer je lichaam tekortkomt
Een tekort aan vitamines ontstaat niet van de ene op de andere dag. Het bouwt zich langzaam op, en de klachten zijn in het begin vaak vaag. Vermoeidheid, een slechte huid of een lagere weerstand kunnen allemaal wijzen op een gebrek aan bepaalde voedingsstoffen. Een tekort aan vitamine C leidt op den duur tot scheurbuik, een ziekte waarbij je tandvlees bloedt en je wonden slecht genezen. Dat klinkt als iets van vroeger, maar het komt nog altijd voor bij mensen die structureel weinig groente en fruit eten. Een tekort aan vitamine D is in Nederland juist heel gewoon, zeker in de wintermaanden. Dan schijnt de zon te weinig voor je huid om voldoende aan te maken. Ouderen, mensen met een donkere huid en mensen die weinig buiten komen lopen daarbij extra risico. Wanneer je vermoedt dat je een tekort hebt, is het slim om dat te laten controleren via een bloedtest bij de huisarts.
Supplementen als aanvulling op je voeding
Supplementen zijn geen vervanging voor een gezond voedingspatroon, maar ze kunnen in sommige gevallen nuttig zijn. Wie weinig buiten komt of in een land met weinig zon woont, heeft vaak baat bij een vitamine D supplement. Zwangere vrouwen krijgen het advies foliumzuur te nemen, een vitamine B die het risico op aangeboren afwijkingen verkleint. Mensen die veganistisch eten, hebben vaak een supplement nodig om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen. Het is wel slim om voorzichtig te zijn met hoge doses. Van sommige vitamines kun je te veel binnenkrijgen, wat juist klachten geeft. Vitamine A en D zijn vetoplosbaar, wat betekent dat je lichaam ze opslaat in plaats van ze af te voeren. Te veel hiervan kan schadelijk zijn. Wateroplosbare vitamines zoals vitamine C worden sneller uitgescheiden via de urine, maar ook hier geldt dat overdrijven niet verstandig is. De beste aanpak blijft een gevarieerd menu met veel groente, fruit, volkoren producten en gezonde eiwitbronnen.
Veelgestelde vragen
Hoeveel vitamine C heb je per dag nodig?
Volwassenen hebben dagelijks ongeveer 75 milligram vitamine C nodig. Rokers hebben iets meer nodig, omdat roken de opname van deze stof in het lichaam vermindert. Eén rode paprika of twee kiwi’s zijn al voldoende om aan de dagelijkse behoefte te voldoen.
Kun je te veel vitamines binnenkrijgen via gewone voeding?
Via gewone voeding is het bijna niet mogelijk om een gevaarlijk hoge hoeveelheid vitamines binnen te krijgen. Het risico op een teveel ontstaat vooral bij het langdurig gebruik van hoge doses supplementen, niet bij het eten van veel groente of fruit.
Gaan vitamines verloren tijdens het koken?
Ja, een deel van de vitamines gaat verloren tijdens het verhitten van voedsel. Vitamine C is gevoelig voor warmte en lost ook op in kookvocht. Stomen of kort roerbakken bewaart meer voedingsstoffen dan lang koken in veel water. Rauw eten van groente en fruit helpt ook om meer vitamines te bewaren.
Zijn vitamines uit supplementen net zo goed als vitamines uit voeding?
De vitamines zelf zijn chemisch gezien hetzelfde, maar voeding bevat ook vezels, mineralen en andere stoffen die samenwerken in je lichaam. Een supplement geeft je één stof, terwijl een appel of een kom groente veel meer biedt. Supplementen zijn daarom een aanvulling, geen volwaardig alternatief voor gevarieerd eten.
Leave a Reply