Je vitaminebehoefte is voor iedereen anders, en dat maakt het soms lastig om te weten of jij genoeg binnenkrijgt. Vitamines zijn stoffen die je lichaam nodig heeft om goed te werken. Je maakt ze zelf niet of nauwelijks aan, dus je moet ze via voeding of soms via supplementen binnenkrijgen. Maar hoeveel heb je nu eigenlijk nodig, en wanneer is extra aanvulling slim? Dat hangt af van wie je bent, hoe je eet en welke levensfase je in zit.
Wat vitamines doen in je lichaam
Vitamines houden je lichaam gezond op allerlei manieren. Vitamine C helpt je weerstand en zorgt voor sterke bloedvaten. Vitamine D is nodig voor stevige botten en een goed werkend immuunsysteem. B-vitamines, zoals B12 en foliumzuur, spelen een grote rol in de aanmaak van rode bloedcellen en in de werking van je zenuwstelsel. Zonder voldoende van deze stoffen kun je je moe voelen, sneller ziek worden of andere klachten krijgen. Er zijn in totaal dertien verschillende vitamines, en ze werken allemaal op hun eigen manier. Sommige, zoals vitamine A, D, E en K, zijn vetoplosbaar. Dat betekent dat je lichaam ze kan opslaan in vetweefsel. Andere vitamines, zoals vitamine C en de B-vitamines, zijn wateroplosbaar en worden sneller uitgescheiden. Daarom is het bij die laatste groep belangrijk dat je ze regelmatig binnenkrijgt.
Wanneer je meer vitamines nodig hebt dan anderen
Niet iedereen heeft dezelfde hoeveelheid vitamines nodig. Leeftijd, gezondheid en leefstijl spelen daarin een grote rol. Ouderen van boven de zeventig hebben meer vitamine D nodig dan jongere volwassenen, omdat hun huid minder goed vitamine D aanmaakt via zonlicht. Zwangere vrouwen hebben extra foliumzuur nodig om de ontwikkeling van het ongeboren kind te ondersteunen. Mensen die weinig of geen dierlijke producten eten, lopen een groter risico op een tekort aan vitamine B12, omdat die vitamine vrijwel alleen in vlees, vis, eieren en zuivel zit. Ook mensen met donkere huid of mensen die weinig buiten komen, maken minder vitamine D aan en kunnen baat hebben bij een supplement. Iemand die een gevarieerd dieet volgt met genoeg groente, fruit, volkoren producten en zuivel, krijgt in veel gevallen voldoende vitamines binnen zonder extra hulp.
Voeding als basis voor voldoende vitamines
Gevarieerd eten is de beste manier om aan je dagelijkse behoefte te voldoen. Groente en fruit leveren vitamine C en foliumzuur. Vette vis zoals zalm en makreel bevatten vitamine D en B12. Noten, zaden en plantaardige oliën zijn goede bronnen van vitamine E. Zuivelproducten en eieren leveren verschillende B-vitamines en vitamine A. Voedingsmiddelen bevatten ook vezels, mineralen en andere stoffen die goed samenwerken en die je niet terugvindt in een supplement. Dat is een reden waarom voeding altijd de voorkeur verdient boven pillen. Een supplement kan een aanvulling zijn als je een tekort hebt of als je tot een risicogroep behoort, maar het vervangt een gezond eetpatroon niet. De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum geeft een goed beeld van wat je dagelijks kunt eten om alle benodigde stoffen binnen te krijgen.
Supplementen: wanneer wel en wanneer niet
Voor de meeste gezonde volwassenen die gevarieerd eten, zijn supplementen niet nodig. Er zijn wel een paar uitzonderingen. Het Voedingscentrum adviseert vitamine D voor kinderen tot vier jaar, vrouwen die zwanger willen worden of zijn, mensen boven de vijftig en mensen met een donkere huid. Vitamine B12 wordt aanbevolen voor mensen die geen of weinig dierlijke producten eten. Foliumzuur is belangrijk voor vrouwen die zwanger willen worden, omdat het de kans op een open ruggetje bij de baby verkleint. Neem je te veel van een supplement, dan kan dat schadelijk zijn. Dat geldt vooral voor vetoplosbare vitamines, omdat die zich ophopen in je lichaam. Bij wateroplosbare vitamines is dat risico kleiner, maar ook daar is overmatig gebruik niet zonder risico. Twijfel je of jij extra vitamines nodig hebt? Overleg dan met je huisarts of een diëtist. Zij kunnen op basis van jouw situatie advies geven.
Veelgestelde vragen
Welke groepen mensen lopen het meeste risico op een vitaminetekort?
Mensen die een verhoogd risico lopen op een vitaminetekort zijn onder andere ouderen, zwangere vrouwen, mensen die weinig buiten komen, mensen met een donkere huid en mensen die geen of weinig dierlijke producten eten. Ook mensen met bepaalde darmaandoeningen kunnen moeite hebben met het opnemen van vitamines, zelfs als ze goed eten.
Kun je een vitaminetekort zelf herkennen?
Een vitaminetekort herkennen is niet altijd makkelijk, omdat de klachten vaag kunnen zijn. Vermoeidheid, een slechte weerstand, een tintelend gevoel in handen of voeten en bleke huid kunnen tekenen zijn van een tekort. Toch zijn deze klachten ook bij andere aandoeningen mogelijk. Een bloedonderzoek via de huisarts geeft uitsluitsel over een werkelijk tekort.
Maakt het uit op welk moment van de dag je een supplement inneemt?
Voor sommige vitamines maakt het tijdstip uit. Vetoplosbare vitamines zoals vitamine D neem je bij voorkeur in bij een maaltijd die voldoende vet bevat, zodat je lichaam ze goed kan opnemen. Wateroplosbare vitamines zoals vitamine C kun je op elk moment innemen, maar bij een gevoelige maag is het prettiger om dat bij een maaltijd te doen.
Zijn vitaminepillen altijd even betrouwbaar?
Niet alle supplementen zijn even goed gecontroleerd. In Nederland vallen vitaminesupplementen onder de categorie voedingssupplementen en niet onder geneesmiddelen. Dat betekent dat ze minder streng worden gecontroleerd. Kies voor een merk dat een keurmerk heeft of dat apothekers verkopen, en volg altijd de aanbevolen dosering op de verpakking.
Leave a Reply