Gezonde snacks kiezen is makkelijker dan je denkt, maar toch grijpen veel mensen uit gewoonte naar chips of koek. Dat is begrijpelijk. Ongezonde tussendoortjes zijn lekker, makkelijk beschikbaar en voelen als een beloning. Maar je kunt net zo goed genieten van iets dat je lichaam ook echt iets geeft. Het gaat er niet om dat je jezelf iets verbiedt, maar dat je een paar goede alternatieven leert kennen die je gewoon lekker vindt.
Wat maakt een tussendoortje gezond?
Een gezond tussendoortje geeft je energie zonder dat je daarna weer snel honger krijgt. Dat heeft te maken met de voedingsstoffen die erin zitten. Vezels, eiwitten en gezonde vetten zorgen ervoor dat je langer vol blijft. Suiker en snelle koolhydraten geven juist een korte piek in je bloedsuiker, waarna je al snel weer trek krijgt. Een portie worteltjes met hummus of een handje noten is daarom een stuk slimmer dan een koekje, ook al lijkt het koekje op dat moment aantrekkelijker. Het Voedingscentrum raadt aan om bij tussendoortjes te kiezen voor producten die in de Schijf van Vijf passen. Denk aan fruit, groente, zuivel of een kleine portie ongezouten noten. Die producten leveren nuttige stoffen zoals vitaminen, mineralen en vezels.
Lekkere opties voor overdag
Overdag heb je soms even iets nodig om de tijd tot de volgende maaltijd te overbruggen. Een goede keuze is dan een stuk fruit, zoals een appel, banaan of een handje bessen. Fruit bevat natuurlijke suikers, maar ook vezels die de suikeropname vertragen. Combineer je het met een lepel pindakaas of een paar noten, dan ben je nog langer verzadigd. Een ander populair tussendoortje is Griekse yoghurt, eventueel met wat vers fruit of een eetlepel granola zonder veel toegevoegde suiker. Ook een gekookt ei is een prima optie: het bevat veel eiwitten en is snel klaar. Snackgroenten zoals komkommer, cherrytomaatjes, reepjes paprika of een paar radijsjes zijn ook een uitstekend idee. Ze zijn laag in calorieën, maar geven je kaken iets te doen en bevatten veel water en vezels.
Gezonde snacks voor in de avond
In de avond is de verleiding om ongezond te snacken het grootst. Je bent moe, ontspant op de bank en de keukenkast trekt. Toch zijn er genoeg smakelijke alternatieven. Popcorn zonder veel zout of boter is een lichtere keuze dan gewone chips en geeft je datzelfde knapperige gevoel. Krokante kikkererwten uit de oven zijn ook populair: ze zijn knapperig, licht hartig en bevatten veel eiwitten en vezels. Een ander lekker avondsnackje is een klein schaaltje kwark met wat kaneel of een paar plakjes komkommer met een dun laagje roomkaas. Wil je toch iets zoets? Dan is een stukje pure chocolade van 70 procent of hoger een betere keuze dan melkchocolade. Pure chocolade bevat minder suiker en meer antioxidanten. Kleine aanpassingen zoals deze maken al een groot verschil, zonder dat je het gevoel hebt dat je iets misloopt.
Handig voorbereiden zodat je altijd iets bij de hand hebt
Een van de redenen dat mensen toch voor ongezonde opties gaan, is simpelweg dat de gezondere variant niet klaarligt. Voorbereiding helpt enorm. Snijd aan het begin van de week wat groenten voor en zet ze in een bakje in de koelkast. Portioneer een zakje noten alvast in kleine bakjes, zodat je niet de hele zak leegeet. Zet een schaal fruit goed zichtbaar op het aanrecht, want zichtbaarheid bepaalt voor een groot deel wat je pakt. Het loont ook om wat kikkererwten of edamame te koken en af te koelen, zodat je ze later zo kunt snacken. Als gezonde tussendoortjes net zo makkelijk bereikbaar zijn als ongezonde, kies je er veel vaker voor. Het is geen kwestie van wilskracht, maar van een slimme omgeving.
Veelgestelde vragen
Hoeveel tussendoortjes per dag zijn verstandig?
De meeste volwassenen hebben genoeg aan twee tussendoortjes per dag, één tussen het ontbijt en de lunch en één tussen de lunch en het avondeten. Meer dan dat is meestal niet nodig als je hoofdmaaltijden goed gevuld zijn. Bij kinderen of mensen met een actieve levensstijl kunnen drie tussendoortjes passend zijn.
Zijn noten niet te vet voor een tussendoortje?
Noten bevatten inderdaad veel vet, maar dat zijn overwegend onverzadigde vetten die goed zijn voor het hart en de bloedvaten. Een kleine portie van ongeveer een handje per dag is prima. Kies wel voor noten zonder toegevoegd zout of suikerlaag.
Wat is een goed tussendoortje als je snel trek hebt?
Als je snel weer honger hebt na een tussendoortje, bevatte het waarschijnlijk te weinig eiwitten of vezels. Kies dan voor iets als een gekookt ei, Griekse yoghurt, edamame of een combinatie van groente met hummus. Die houden je langer vol dan fruit of een cracker alleen.
Mag je elke dag chocolade eten als tussendoortje?
Een klein stukje pure chocolade per dag is voor de meeste mensen geen probleem. Het gaat om de hoeveelheid. Eén of twee blokjes pure chocolade van minimaal 70 procent cacao past in een gevarieerd eetpatroon. Een hele reep per dag is een andere zaak.
Leave a Reply