Sportvoeding is niet alleen voor topsporters. Iedereen die regelmatig beweegt, heeft baat bij de juiste voeding voor, tijdens en na het sporten. Je lichaam heeft brandstof nodig om te presteren en om daarna goed te herstellen. Wat je eet en drinkt, heeft direct invloed op hoe je je voelt tijdens het sporten en hoe snel je daarna weer fit bent. Toch weten veel mensen niet precies wat ze nodig hebben en wanneer.
Koolhydraten, eiwitten en vetten als brandstof
Je lichaam gebruikt drie soorten voedingsstoffen als energiebron: koolhydraten, eiwitten en vetten. Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof tijdens intensief bewegen. Ze worden opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever. Als die voorraden leeg raken, voel je je moe en neemt je prestatie af. Bij duursport, zoals wielrennen of hardlopen, is het daarom slim om voor het sporten een maaltijd met voldoende koolhydraten te eten. Denk aan rijst, pasta, brood of havermout. Eiwitten zijn minder bedoeld als energiebron, maar spelen een grote rol bij het herstel van je spieren na het sporten. Vetten leveren energie bij lage inspanning en langdurig bewegen, maar zijn trager beschikbaar dan koolhydraten. Een goede balans tussen deze drie voedingsstoffen is de basis van elke voedingsstrategie voor sporters.
Voeding tijdens het sporten: wanneer en hoeveel
Bij een training van minder dan een uur heb je tijdens het bewegen meestal geen extra voeding nodig. Je glycogeenvoorraden zijn dan groot genoeg. Duurt je inspanning langer dan 60 tot 90 minuten, dan is het verstandig om tijdens het sporten koolhydraten aan te vullen. Gels, repen of bananen zijn populaire keuzes, maar ook gewone voeding zoals dadels of rijstkoeken werken goed. Wielrenners die meer dan 2,5 uur op de fiets zitten, doen er verstandig aan om naast vloeibare voeding ook wat vaste producten mee te nemen. Dat is beter vol te houden en helpt een hongerklop voorkomen. Een algemene richtlijn is om bij langdurige inspanning 30 tot 60 gram koolhydraten per uur te nemen. Train je heel intensief of heel lang, dan kan dat oplopen tot 90 gram per uur, mits je maag dat aankan. Oefen dit altijd eerst tijdens trainingen, nooit voor het eerst tijdens een wedstrijd.
Drinken is minstens zo belangrijk als eten
Uitdroging heeft een groot effect op je prestaties. Al bij een vochttekort van 2 procent van je lichaamsgewicht merk je dat je minder kunt presteren. Je wordt sneller moe en je concentratie neemt af. Water is de basis, maar bij langdurige inspanning verlies je ook zouten via het zweet. Die zouten, ook wel elektrolyten genoemd, zijn nodig voor een goede spierfunctie. Sportdranken bevatten naast koolhydraten ook natrium en andere mineralen die helpen om dit verlies aan te vullen. Isotone dranken worden het snelst opgenomen door je lichaam. Hypotone dranken zijn iets minder geconcentreerd en zijn ook geschikt als je vooral wilt hydrateren. Het advies is om niet te wachten tot je dorst hebt, maar al vroeg kleine hoeveelheden te drinken. Begin een training nooit uitgedroogd. Drink vooraf voldoende water en zorg dat je de eerste uren na het sporten ook blijft drinken.
Herstel begint direct na de training
Na het sporten is je lichaam klaar om voedingsstoffen op te nemen. In de eerste 30 tot 45 minuten na een training staan je spieren open voor herstel. Dit noemen sporters wel het herstelmomnet. Een combinatie van eiwitten en koolhydraten werkt dan het beste. De koolhydraten vullen je glycogeenvoorraden aan en de eiwitten helpen beschadigde spiervezels te herstellen. Chocolademelk is een bekende keuze die beide bevat en goed te verteren is. Maar ook kwark met fruit, een broodje met ei of een proteïneshake met een stuk fruit doet het goed. Slaap speelt ook een grote rol bij herstel. Je lichaam maakt tijdens diepe slaap groeihormoon aan, wat helpt bij het opbouwen en herstellen van spierweefsel. Een goede nacht slaap is dus net zo waardevol als de juiste voeding na je training.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwitten heb ik nodig als sporter?
Sporters hebben meer eiwitten nodig dan mensen die niet sporten. Als sporter heb je ruwweg 1,4 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Iemand van 70 kilo heeft dus ongeveer 100 tot 140 gram eiwit per dag nodig. Je haalt dat uit voeding zoals vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten en noten.
Kan ik ook goed sporten zonder speciale sportproducten?
Ja, je kunt goed sporten zonder speciale producten. Gewone voeding zoals bananen, rijstkoeken, brood en yoghurt voorziet in dezelfde behoeften. Speciale gels en repen zijn handig vanwege hun kleine formaat, maar zijn geen noodzaak. Bij recreatief sporten volstaat goede gewone voeding volledig.
Is sporten op een lege maag een goed idee?
Sporten op een lege maag, ook wel nuchter sporten genoemd, kan bij lichte trainingen werken. Je lichaam verbrandt dan relatief meer vetten. Bij intensieve of lange trainingen heeft dit nadelen: je hebt minder energie en het herstel duurt langer. Voor beginners is het beter om altijd iets te eten voor de training.
Wat is het verschil tussen een sportgel en een sportreep?
Een sportgel is een vloeibaar tot halfvloeibaar product dat snel wordt opgenomen. Het is makkelijk in te nemen tijdens het bewegen. Een sportreep is vaste voeding met meer structuur. Repen kosten meer moeite om te eten, maar zijn makkelijker te verteren bij langere duurinspanning. Repen zijn ook beter vol te houden als je uren achter elkaar beweegt.
Leave a Reply