Vitamine-Z

Blog

  • Sportvoeding: wat je lichaam nodig heeft voor, tijdens en na het sporten

    Sportvoeding: wat je lichaam nodig heeft voor, tijdens en na het sporten

    Sportvoeding is voor veel mensen een vaag begrip, maar het maakt een groot verschil in hoe je je voelt tijdens het sporten. Of je nu een rustige fietstocht maakt of een lange duurloop doet, je lichaam heeft brandstof nodig om goed te presteren. Wat je eet en drinkt bepaalt niet alleen je energie tijdens de inspanning, maar ook hoe snel je daarna herstelt. Toch weten veel sporters niet precies wat ze nodig hebben en wanneer.

    Koolhydraten en eiwitten als basis van je voeding

    Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor sporters. Je lichaam zet koolhydraten om in glycogeen, dat wordt opgeslagen in je spieren en lever. Tijdens het sporten gebruik je die voorraad als brandstof. Hoe intensiever de sport, hoe sneller die voorraad opraakt. Goede bronnen van koolhydraten zijn pasta, rijst, brood, aardappelen en fruit. Naast koolhydraten spelen eiwitten een grote rol. Eiwitten helpen je spieren herstellen en groeien na een training. Kipfilet, eieren, kwark, peulvruchten en noten zijn goede eiwitbronnen. De combinatie van deze twee voedingsstoffen vormt de basis van wat je als sporter dagelijks nodig hebt.

    Het juiste moment van eten rondom een training

    Timing speelt een grote rol bij het eten rondom sport. Een maaltijd met koolhydraten en wat eiwitten ongeveer twee tot drie uur voor het sporten geeft je lichaam de tijd om te verteren zonder dat je een zwaar gevoel krijgt tijdens de inspanning. Vlak voor de training, zo’n dertig minuten van tevoren, kun je nog een kleine snack nemen zoals een banaan of een energiereep. Tijdens een training die korter duurt dan een uur is extra eten meestal niet nodig, zolang je goed gegeten hebt van tevoren. Duurt de inspanning langer, bijvoorbeeld bij wielrennen of een lange wandeling, dan is het slim om onderweg koolhydraten bij te tanken. Denk aan een energiegel, gedroogd fruit of een stuk koek. Na de training is het belangrijk om binnen dertig minuten iets te eten of te drinken met zowel koolhydraten als eiwitten, zodat je spieren kunnen herstellen.

    Drinken voor en tijdens het sporten

    Voldoende vocht is minstens zo belangrijk als je eten. Al bij een licht vochttekort gaat je prestatie achteruit. Je hoofd reageert sneller op vermoeidheid, je spieren werken minder goed en je concentratie daalt. Water is in de meeste gevallen de beste keuze, zowel voor als tijdens het sporten. Bij intensieve inspanning van meer dan een uur kan een sportdrank met koolhydraten en zouten nuttig zijn. Die dranken vullen niet alleen vocht aan, maar ook de mineralen die je verliest via zweet, zoals natrium en kalium. Koffie voor het sporten kan overigens een positief effect hebben op je uithoudingsvermogen, maar werkt niet voor iedereen hetzelfde. Drink ook na het sporten voldoende om het verloren vocht weer aan te vullen. Een eenvoudige manier om te controleren of je genoeg drinkt: kijk naar de kleur van je urine. Lichtgeel is goed, donkergeel betekent dat je meer moet drinken.

    Sporters die extra letten op hun voedingsinname

    Niet elke sporter heeft dezelfde behoefte. Duursporters zoals wielrenners en hardlopers hebben meer koolhydraten nodig dan iemand die twee keer per week aan krachttraining doet. Krachtsporters richten zich juist meer op eiwitten om spiermassa op te bouwen. Vegetariërs en veganisten moeten extra letten op voldoende eiwitten, ijzer, vitamine B12 en zink, omdat die minder voorkomen in plantaardige voeding. Een tekort aan ijzer zorgt bij sporters voor snellere vermoeidheid en een lager uithoudingsvermogen. Supplementen kunnen soms helpen, maar zijn geen vervanging voor een gevarieerd voedingspatroon. Wie veel sport en twijfelt over zijn of haar inname, kan advies vragen aan een diëtist of sportvoedingsdeskundige. Die kan op basis van het trainingsschema en de persoonlijke situatie een passend plan maken.

    Veelgestelde vragen

    Hoeveel moet je drinken tijdens het sporten?
    De hoeveelheid vocht die je nodig hebt tijdens het sporten hangt af van de intensiteit en de duur. Als vuistregel geldt ongeveer 500 tot 750 milliliter per uur bij matige inspanning. Bij hitte of zware inspanning kan dat oplopen. Begin al goed gehydrateerd aan je training en drink regelmatig kleine hoeveelheden in plaats van alles in één keer.

    Zijn energiegels geschikt voor iedere sporter?
    Energiegels zijn bedoeld voor sporters die langdurig intensief sporten, zoals hardlopers of fietsers op lange afstanden. Ze leveren snel opneembare koolhydraten en zijn handig om mee te nemen. Voor iemand die een halfuur wandelt zijn ze niet nodig. Drink bij het gebruik van een energiegel altijd water, zodat het goed wordt opgenomen door je lichaam.

    Is ontbijt overslaan slecht als je ‘s ochtends sport?
    Nuchter sporten kan voor sommige mensen goed werken bij lichte of korte inspanning. Bij langere of intensieve trainingen is het beter om vooraf iets te eten, ook al is het maar een kleine snack. Zonder brandstof in je spieren presteer je minder goed en herstel je langzamer. Een lichte maaltijd of wat fruit is al voldoende om het verschil te merken.

    Heeft de hoeveelheid slaap invloed op je voedingsbehoefte als sporter?
    Ja, slaap heeft een directe invloed op hoe goed je lichaam voedingsstoffen verwerkt. Bij te weinig slaap herstellen je spieren minder goed, ook als je voldoende eiwitten eet. Je hongergevoel neemt toe en je hebt vaker zin in suikerrijke producten. Voldoende slaap en goede voeding werken samen voor een beter herstel en betere prestaties.

  • Wat je eet bepaalt hoe je presteert: alles over sportvoeding

    Wat je eet bepaalt hoe je presteert: alles over sportvoeding

    Sportvoeding is voor veel mensen nog een vaag begrip, maar het maakt een groot verschil als je regelmatig traint of sport. Je lichaam heeft brandstof nodig om goed te kunnen bewegen, en die brandstof komt uit wat je eet en drinkt. Zonder de juiste voeding voel je je sneller moe, herstel je langzamer en presteer je minder goed. Dat geldt voor topsporters, maar net zo goed voor iemand die elke week een paar keer gaat fietsen of hardlopen.

    Koolhydraten, eiwitten en vetten: elk heeft zijn rol

    Je lichaam gebruikt drie soorten voedingsstoffen als energiebron: koolhydraten, eiwitten en vetten. Koolhydraten zijn de snelste brandstof. Ze worden in je spieren opgeslagen als glycogeen en komen direct beschikbaar als je gaat bewegen. Zodra je langer dan een uur sport, raken die voorraden langzaam op. Eet je van tevoren een maaltijd met pasta, rijst of brood, dan zorg je dat je tank goed gevuld is. Eiwitten zijn vooral nodig voor het herstel van je spieren na een training. Je spieren raken bij inspanning beschadigd op microscopisch niveau, en eiwitten helpen die schade te repareren. Bronnen zoals kip, vis, eieren, kwark en peulvruchten zijn goede keuzes. Vetten spelen een kleinere rol tijdens intensieve inspanning, maar ze zijn wel belangrijk als je lang en rustig beweegt, zoals bij een lange fietstocht in een laag tempo.

    Voeding voor, tijdens en na het sporten

    Het tijdstip waarop je eet is minstens zo belangrijk als wat je eet. Twee tot drie uur voor een training kun je het beste een volledige maaltijd eten met voldoende koolhydraten en eiwitten. Eet je dichter op je training, kies dan voor iets kleins en makkelijk verteerbaar, zoals een banaan of een cracker. Tijdens het sporten hoef je pas bij te tanken als je langer dan 60 tot 90 minuten bezig bent. Dan kun je denken aan een energiegel, een stuk koek of een rijstwafel. Drink ook genoeg water, want zelfs lichte uitdroging zorgt al voor een merkbare daling in je prestaties. Na het sporten is er een venster van ongeveer 30 tot 45 minuten waarin je lichaam voedingsstoffen extra goed opneemt. Een combinatie van koolhydraten en eiwitten in die periode helpt je sneller te herstellen. Denk aan een glas chocolademelk, een bakje kwark met fruit of een broodje met ei.

    Sportvoeding uit de winkel: wanneer is het nuttig

    In winkels liggen de schappen vol met energierepen, eiwitshakes, gels en sportdranken. Die producten zijn niet altijd nodig. Voor iemand die drie keer per week een uurtje sport, is gewone voeding meestal meer dan genoeg. Kant en klare producten kunnen wel handig zijn als je weinig tijd hebt, lang onderweg bent of moeite hebt om genoeg eiwitten binnen te krijgen via normale maaltijden. Een eiwitshake na het sporten is dan een makkelijke aanvulling. Energiegels zijn ontworpen voor langdurige inspanning, zoals wielrennen of hardlopen over grote afstanden. Ze bevatten snel opneembare koolhydraten die je energie snel aanvullen. Let bij het kopen van dit soort producten op de ingrediëntenlijst. Veel producten bevatten veel suiker, kunstmatige toevoegingen of een hoge hoeveelheid calorieën die je bij lichte inspanning helemaal niet nodig hebt.

    Hydratatie: het meest onderschatte onderdeel

    Veel sporters letten goed op wat ze eten, maar vergeten hoe belangrijk vocht is. Je lichaam bestaat voor een groot deel uit water en dat water speelt een rol bij bijna alle lichaamsprocessen, inclusief het leveren van energie aan je spieren. Als je sport verlies je vocht via zweet. Bij warm weer of bij intensieve inspanning kan dat snel oplopen tot een liter per uur. Begin je al licht uitgedroogd aan een training, dan merk je dat in je concentratie, kracht en uithoudingsvermogen. Drink daarom regelmatig door de dag, niet alleen rond het sporten. Water is in de meeste gevallen de beste keuze. Sportdranken met elektrolyten zijn zinvol bij inspanning van meer dan een uur, omdat je dan niet alleen vocht verliest maar ook mineralen zoals natrium en kalium. Die helpen je spieren goed samen te trekken en voorkomen krampen.

    Veelgestelde vragen

    Hoe lang voor het sporten moet ik eten?
    Het is verstandig om twee tot drie uur voor een training een volledige maaltijd te eten. Heb je minder tijd, kies dan voor iets kleins dat makkelijk verteert, zoals een stuk fruit of een cracker. Een volle maag vlak voor het sporten kan leiden tot maagklachten.

    Heb ik altijd eiwitten nodig na het sporten?
    Na het sporten zijn eiwitten nuttig om je spieren te laten herstellen, maar hoe belangrijk dat is hangt af van hoe intensief je traint. Na een rustige wandeling van een halfuur hoef je niet speciaal op eiwitten te letten. Na een zware krachttraining of een lange duurtraining is het wel verstandig om binnen een uur na het sporten iets te eten met eiwitten.

    Is een energiedrank hetzelfde als een sportdrank?
    Nee, een energiedrank en een sportdrank zijn twee verschillende producten. Energiedranken bevatten vaak cafeïne en veel suiker, en zijn niet bedoeld voor gebruik tijdens het sporten. Sportdranken zijn gemaakt om vocht en elektrolyten aan te vullen tijdens inspanning. Gebruik energiedranken niet als vervanging voor water of sportdrank tijdens het bewegen.

    Kan ik ook te veel eiwitten eten?
    Je lichaam kan een bepaalde hoeveelheid eiwitten per maaltijd verwerken. De rest wordt omgezet in energie of afgebroken. Voor de meeste sporters is een inname van 1,4 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voldoende. Meer eiwitten eten leidt niet automatisch tot meer spiermassa.

  • Wat je eet bepaalt hoe ver je komt: alles over sportvoeding

    Wat je eet bepaalt hoe ver je komt: alles over sportvoeding

    Sportvoeding is voor veel mensen een wereld op zich. Je ziet het in de winkel, in de wielrenner zijn bidonhouder en op de loopband naast je in de sportschool. Maar wat zit er eigenlijk in, wanneer gebruik je het en heb je het echt nodig? Die vragen leven bij iedereen die regelmatig beweegt. Dit blog geeft duidelijke antwoorden, zonder ingewikkeld taalgebruik.

    Wat je lichaam verbruikt tijdens inspanning

    Tijdens het sporten heeft je lichaam energie nodig. Die energie haalt het uit koolhydraten en vetten. Koolhydraten zijn de snelste brandstof. Je lichaam slaat ze op als glycogeen, in je spieren en lever. Bij intensief sporten raken die voorraden binnen één tot twee uur op. Vetten verbrandt je lichaam langzamer, maar ze leveren wel veel energie. Eiwitten gebruik je minder als brandstof, maar ze zijn wel nodig voor het herstel van je spieren na het sporten. Dat herstel begint al tijdens het sporten zelf, maar verloopt vooral daarna. Als je die drie groepen begrijpt, snap je ook waarom voeding rondom sport zo belangrijk is.

    Voeding voor, tijdens en na het sporten

    Het moment waarop je iets eet is net zo belangrijk als wat je eet. Voor het sporten eet je het beste een maaltijd met veel koolhydraten, zoals pasta, rijst of brood. Doe dat twee tot drie uur van tevoren, zodat je lichaam genoeg tijd heeft om het te verwerken. Tijdens een korte training van minder dan een uur heb je meestal geen extra voeding nodig. Duurt de inspanning langer, dan is het slim om tussendoor koolhydraten te eten of te drinken. Denk aan een banaan, een energiereep of een gel. Na het sporten eet je het beste binnen dertig tot zestig minuten iets met zowel koolhydraten als eiwitten. Dit helpt je spieren sneller te herstellen. Een glas melk met een snee brood kan al genoeg zijn.

    Wanneer producten als gels, repen en dranken zinvol zijn

    De schappen van sportshops liggen vol met speciale producten: energiegels, eiwitshakes, isotone sportdranken en herstelrepen. Al die producten hebben een andere samenstelling en een ander doel. Energiegels en repen geven je snel koolhydraten tijdens inspanning. Ze zijn handig als je onderweg bent en geen echte maaltijd kunt eten, zoals bij een lange fietstocht of een hardloopwedstrijd. Isotone sportdranken vullen vocht en mineralen aan die je verliest via zweet. Ze zijn zinvol bij langdurig en intensief sporten in de warmte. Eiwitshakes zijn populair na het sporten en kunnen helpen als je moeite hebt om genoeg eiwitten via gewone voeding binnen te krijgen. Voor de meeste recreatieve sporters is dat niet nodig. Gewone voeding zoals eieren, kwark, vlees of peulvruchten bevat al meer dan genoeg eiwitten.

    Voldoende drinken, vaak onderschat

    Veel sporters letten goed op wat ze eten, maar vergeten hoe belangrijk drinken is. Vocht speelt een grote rol bij bijna elk proces in je lichaam. Als je te weinig drinkt, merk je dat aan je prestaties: je wordt sneller moe, je concentratie daalt en je spieren werken minder goed. Al bij een vochtverlies van twee procent van je lichaamsgewicht gaat je lichaam minder goed functioneren. Water is voor de meeste trainingen de beste keuze. Alleen bij langdurig sporten, langer dan negentig minuten, kan een sportdrank met mineralen en koolhydraten een betere keuze zijn. Drink al voor je begint genoeg, en ga niet wachten totdat je dorst hebt. Dorst is een signaal dat je al een beetje uitgedroogd bent.

    Veelgestelde vragen

    Heb ik als recreatieve sporter speciale producten nodig?
    Voor de meeste recreatieve sporters zijn speciale producten zoals gels of shakes niet nodig. Gewone voeding met genoeg koolhydraten, eiwitten en vocht is voor de meeste trainingen meer dan voldoende. Speciale producten zijn vooral handig bij langdurige of zware inspanning, waarbij gewone voeding moeilijk mee te nemen of te eten is.

    Hoeveel eiwitten heb ik nodig als ik sport?
    Sporters hebben iets meer eiwitten nodig dan mensen die niet sporten. Een algemene richtlijn is tussen de 1,2 en 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Hoe intensief je traint en wat je doel is, bepaalt waar je in dat bereik zit. Krachtsporters zitten doorgaans aan de bovenkant, duursporters wat lager.

    Wat is het verschil tussen een energiegel en een energiereep?
    Een energiegel is vloeibaar en werkt snel. Je lichaam neemt de koolhydraten erin snel op, wat handig is tijdens intensieve inspanning. Een energiereep bevat naast koolhydraten vaak ook vetten en soms eiwitten. Die verteren langzamer, waardoor je langer energie hebt. Repen zijn beter geschikt voor rustigere of langere trainingen waarbij je geen haast hebt.

    Is sportvoeding geschikt voor kinderen en jongeren?
    Kinderen en jongeren die recreatief sporten hebben in de meeste gevallen geen speciale producten nodig. Gewone, gevarieerde voeding geeft hen genoeg energie en voedingsstoffen. Bij intensief sporten op wedstrijdniveau kan een diëtist of sportarts advies geven over wat wel en niet geschikt is voor een bepaalde leeftijd.

  • Sportvoeding: wat je lichaam echt nodig heeft tijdens het sporten

    Sportvoeding: wat je lichaam echt nodig heeft tijdens het sporten

    Sportvoeding speelt een grote rol in hoe goed je presteert tijdens het sporten. Of je nu gaat wielrennen, hardlopen of aan krachttraining doet, je lichaam heeft brandstof nodig. Zonder de juiste voeding voel je je sneller moe en herstel je langzamer. Veel sporters weten niet precies wat ze voor, tijdens en na het sporten moeten eten of drinken. Dat is zonde, want met de goede aanpak haal je veel meer uit je training.

    Koolhydraten en eiwitten als basis voor sporters

    Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor je spieren. Ze worden opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever. Zodra je gaat sporten, spreekt je lichaam deze voorraad aan. Bij een fietstocht van meer dan een uur raak je deze voorraad langzaam op. Dat is het moment waarop je je slap en leeg kunt voelen. Eiwitten zijn dan weer belangrijk voor het herstel van je spieren na de training. Ze helpen kleine scheurtjes in je spiervezels te herstellen, waardoor je spieren sterker worden. Een goede sportersmaaltijd bevat dan ook zowel koolhydraten als eiwitten. Denk aan rijst met kip, pasta met kwark of brood met ei.

    Wanneer je wat eet maakt een groot verschil

    Het tijdstip van eten heeft veel invloed op hoe je je voelt tijdens het sporten. Voor een intensieve training eet je het beste één tot drie uur van tevoren een maaltijd met veel koolhydraten. Dan heeft je lichaam genoeg tijd om het te verteren. Tijdens een training die langer duurt dan anderhalf uur, is het slim om tussendoor iets te eten. Energiereepen, gels of gewoon een banaan zijn dan praktische keuzes. Na het sporten is het goed om binnen dertig minuten eiwitten en koolhydraten binnen te krijgen. Je spieren zijn dan extra gevoelig voor voedingsstoffen. Een glas chocolademelk of een bakje kwark met fruit werkt dan al heel goed. Voor ritten van meer dan twee en een half uur is het aan te raden om ook vaste voeding mee te nemen, zoals een rijstcake of een broodje.

    Drinken is minstens zo belangrijk als eten

    Uitdroging is een van de meest voorkomende oorzaken van verminderde prestaties bij sporters. Al bij een klein vochttekort van twee procent van je lichaamsgewicht merk je dat je minder goed presteert. Je hart moet harder werken om bloed rond te pompen en je spieren krijgen minder zuurstof. Tijdens het sporten verlies je vocht door zweten, en dat vocht moet je aanvullen. Water is bij trainingen tot een uur prima. Bij langere inspanningen is een sportdrank met koolhydraten en zouten handiger, omdat je dan ook mineralen aanvult die je via zweet verliest. Drink regelmatig kleine slokjes in plaats van grote hoeveelheden in één keer. Begin al met drinken voordat je dorst krijgt, want als je dorst hebt, ben je al wat te laat.

    Supplementen: niet altijd nodig

    De markt voor sportvoedingssupplementen is groot. Proteïneshakes, aminozuren, creatine, cafeïnepillen: er is van alles te koop. Voor de meeste recreatieve sporters zijn supplementen niet nodig als ze gevarieerd eten. Een gezond en gevarieerd voedingspatroon levert alle voedingsstoffen die een gemiddelde sporter nodig heeft. Supplementen kunnen wel nuttig zijn in specifieke situaties. Denk aan een proteïneshake als je na een training geen tijd hebt om een volwaardige maaltijd te eten. Of aan ijzertabletten als uit bloedonderzoek blijkt dat je tekort hebt aan ijzer. Cafeïne kan bij sommige sporters de concentratie en het uithoudingsvermogen verbeteren, maar het effect verschilt per persoon. Laat je altijd goed informeren voordat je supplementen gebruikt, zeker als je medicijnen neemt.

    Veelgestelde vragen

    Wat kun je het beste eten vlak voor een training?
    Vlak voor een training, dus minder dan een uur van tevoren, kun je het beste iets kleins en makkelijk verteerbaar eten. Denk aan een banaan, een rijstwafeltje of een kleine portie yoghurt. Een grote maaltijd vlak voor het sporten geeft een zwaar gevoel in je buik.

    Hoe weet je of je genoeg drinkt tijdens het sporten?
    Een goede manier om te controleren of je genoeg drinkt, is door na de training op de weegschaal te staan. Ben je lichter dan voor de training? Dan heb je te weinig gedronken. De kleur van je urine zegt ook veel: lichtgeel betekent dat je genoeg hebt gedronken, donkergeel of oranje is een teken van te weinig vocht.

    Is een proteïneshake na het sporten beter dan gewoon eten?
    Een proteïneshake na het sporten is niet beter dan gewoon eten, maar wel handig als je geen tijd of trek hebt in een volwaardige maaltijd. Voeding zoals kwark, eieren of peulvruchten levert net zoveel eiwitten en ook andere voedingsstoffen. Een shake is dus een praktische aanvulling, geen vervanging.

    Hebben kinderen en jongeren andere voedingsbehoeften bij sport?
    Kinderen en jongeren die sporten hebben inderdaad iets andere behoeften dan volwassenen. Hun lichaam groeit nog, waardoor ze relatief meer eiwitten en calcium nodig hebben. Toch geldt ook voor hen dat gevarieerd eten en genoeg drinken de basis is. Supplementen zijn voor jonge sporters over het algemeen niet nodig en worden ook afgeraden.

  • Vitamine deficiëntie: wat je lichaam je probeert te vertellen

    Vitamine deficiëntie: wat je lichaam je probeert te vertellen

    Een vitamine deficiëntie komt vaker voor dan de meeste mensen denken. Veel mensen lopen jarenlang rond met een tekort zonder dat ze het doorhebben. De klachten zijn vaak vaag: je bent moe, voelt je somber of hebt pijn in je spieren. Het is makkelijk om die signalen toe te schrijven aan drukte of stress. Toch kan een tekort aan vitaminen de oorzaak zijn. En dat is iets wat je serieus moet nemen, want je lichaam heeft die stoffen nodig om goed te werken.

    Welke vitaminen mensen het vaakst missen

    Vitamine D is verreweg het meest voorkomende tekort in Nederland. Dat heeft alles te maken met onze ligging: we leven in een land met weinig zonuren, zeker in de herfst en winter. Je huid maakt vitamine D aan als zonlicht op je huid valt, maar van oktober tot april is de zon in Nederland te laag om dat goed te laten werken. Mensen met een donkerdere huid, ouderen en mensen die weinig buiten komen lopen nog meer risico. Naast vitamine D zien artsen ook vaak een tekort aan vitamine B12, foliumzuur en vitamine A. Vitamine B12 zit vrijwel alleen in dierlijke producten, waardoor mensen die geen vlees of zuivel eten er extra op moeten letten.

    Herkenbare klachten bij een vitamientekort

    Vermoeidheid is een van de eerste dingen die mensen merken als ze te weinig vitaminen binnenkrijgen. Dat geldt zeker bij een tekort aan vitamine B12 of ijzer, dat overigens geen vitamine is maar wel vaak samen met vitamintekorten voorkomt. Bij een lage vitamine D waarde klagen mensen ook over spierzwakte, botpijn en een minder goede weerstand. Ze worden sneller ziek en herstellen langzamer. Een tekort aan vitamine C kan leiden tot bloedend tandvlees en trage wondgenezing. Wat het lastig maakt, is dat de klachten ook bij veel andere aandoeningen passen. Dat is waarom mensen zo lang kunnen rondlopen zonder dat iemand de oorzaak vindt.

    Wie meer risico loopt op een tekort

    Ouderen van 70 jaar en ouder vormen een groep die extra kwetsbaar is. Hun huid maakt minder vitamine D aan bij zonlicht en ze eten soms minder gevarieerd dan vroeger. Maar ook zwangere vrouwen, mensen met bepaalde darmziekten en mensen die bepaalde medicijnen gebruiken lopen meer risico. Darmziekten zoals de ziekte van Crohn of coeliakie zorgen ervoor dat het lichaam vitaminen minder goed opneemt uit voeding. Mensen die maagzuurremmers slikken kunnen minder vitamine B12 opnemen. Kinderen die borstvoeding krijgen van moeders met een vitamine D tekort lopen ook risico. Het is dus niet alleen een probleem van ouderen of mensen die slecht eten.

    Wat je kunt doen bij een vermoeden van een tekort

    De meest betrouwbare manier om een tekort op te sporen is een bloedtest bij de huisarts. Die meet de hoeveelheid van een vitamine in je bloed en kan zien of de waarde te laag is. Bij een aangetoond vitamine D tekort schrijft de arts meestal colecalciferol voor, een vorm van vitamine D3 die goed wordt opgenomen door het lichaam. Zelf supplementen kopen is verleidelijk, maar het is beter om eerst te weten wat je precies mist. Te veel van sommige vitaminen kan namelijk ook schadelijk zijn. Vitamine D, A, E en K hopen zich op in vetweefsel en organen als je er te veel van neemt. Voor mensen met een gezonde leefstijl geldt dat gevarieerde voeding de beste basis is. Vette vis, eieren, zuivel en groenten leveren al veel van wat je nodig hebt. Voor mensen met een tekort of verhoogd risico is extra aanvulling via supplementen een goede aanpak, bij voorkeur in overleg met een arts of diëtist.

    Veelgestelde vragen

    Hoe weet ik of ik een vitamientekort heb?
    Je kunt een vitamientekort niet betrouwbaar vaststellen op basis van klachten alleen. Klachten zoals vermoeidheid en spierpijn passen bij veel aandoeningen. Een bloedtest bij de huisarts is de enige manier om zeker te weten of je een tekort hebt en om welk vitamine het gaat.

    Kan ik een tekort aanvullen met voeding, of heb ik altijd supplementen nodig?
    Of je een tekort kunt aanvullen met voeding hangt af van hoe groot het tekort is. Bij een licht tekort helpt aangepaste voeding vaak al. Bij een ernstig tekort of bij mensen die bepaalde vitaminen slecht opnemen, zijn supplementen nodig. Een arts of diëtist kan daar advies over geven.

    Is een vitamine D tekort gevaarlijk?
    Een langdurig vitamine D tekort kan serieuze gevolgen hebben. Bij kinderen kan het rachitis veroorzaken, een aandoening waarbij botten zacht en misvormd worden. Bij volwassenen en ouderen vergroot het de kans op botontkalking en botbreuken. Ook de werking van het immuunsysteem en de spieren kan eronder lijden.

    Mogen kinderen ook supplementen gebruiken bij een tekort?
    Kinderen mogen supplementen gebruiken bij een aangetoond tekort, maar de dosering verschilt van die voor volwassenen. Het is belangrijk om dit altijd te bespreken met een arts of jeugdarts, zeker bij jonge kinderen. Zomaar supplementen geven zonder dat er een tekort is vastgesteld, is niet verstandig.

  • Vitamine deficiëntie: wanneer je lichaam stiekem tekortkomt

    Vitamine deficiëntie: wanneer je lichaam stiekem tekortkomt

    Een vitamine deficiëntie ontwikkelt zich vaak zo langzaam dat je het zelf niet doorhebt. Je voelt je moe, hebt minder energie dan normaal of je spieren doen pijn. Toch schrijf je het toe aan een drukke week of slechte nacht. Maar soms speelt er iets anders mee. Een tekort aan vitamines kan namelijk grote gevolgen hebben voor je gezondheid, terwijl de oorzaak eerder klein en alledaags is: te weinig zon, eenzijdig eten of een lichaam dat bepaalde stoffen minder goed opneemt.

    Welke vitamines het vaakst tekortschieten

    Vitamine D is in Nederland één van de meest voorkomende tekorten. Dat is niet zo gek: onze zon schijnt een groot deel van het jaar te weinig om genoeg vitamine D aan te maken in de huid. Vooral mensen met een donkere huidskleur, ouderen en mensen die weinig buiten komen lopen een hoger risico. Naast vitamine D komt ook een tekort aan vitamine B12 veel voor. Dit vitamine zit vooral in dierlijke producten, waardoor mensen die geen vlees of zuivel eten er minder snel genoeg van binnenkrijgen. Vitamine B12 speelt een grote rol bij de werking van het zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen. Een langdurig tekort kan leiden tot bloedarmoede en zelfs zenuwschade. Vitamine C, vitamine A en foliumzuur zijn andere vitamines waarbij een tekort gezondheidsproblemen kan geven, al zijn die gevallen in rijke landen minder gebruikelijk.

    Signalen die je lichaam afgeeft bij een tekort

    Vermoeidheid is het meest genoemde teken bij bijna elk vitaminetekort, wat het lastig maakt om te herkennen. Bij een tekort aan vitamine D kunnen spieren zwak aanvoelen en kunnen botten pijnlijk worden. Kinderen die te weinig vitamine D binnenkrijgen kunnen rachitis ontwikkelen, een aandoening waarbij botten zacht en krom worden. Bij een tekort aan vitamine B12 verschijnen soms tintelingen in handen en voeten, vergeetachtigheid of een bleek uiterlijk. Een gebrek aan vitamine C uit zich anders: het tandvlees bloedt sneller, wondjes genezen trager en je bent vatbaarder voor infecties. Vroeger noemden zeelieden dit scheurbuik. Wat veel mensen niet weten, is dat klachten zoals haaruitval, droge huid of scheurtjes in de mondhoeken ook kunnen wijzen op een vitaminetekort, met name van B vitamines.

    Oorzaken die verder gaan dan alleen voeding

    Wat je eet is niet het enige dat bepaalt of je genoeg vitamines binnenkrijgt. Je lichaam moet de stoffen ook kunnen opnemen, en dat gaat niet altijd vanzelf. Mensen met darmaandoeningen zoals de ziekte van Crohn of coeliakie nemen vitamines slechter op, ook al eten ze gevarieerd. Ouder worden speelt ook een rol: de huid maakt bij ouderen minder vitamine D aan bij blootstelling aan zon, en de maag maakt minder maagzuur aan waardoor vitamine B12 minder goed wordt opgenomen. Bepaalde medicijnen remmen de opname van vitamines. Protonpompremmers, die mensen gebruiken bij maagzuur, kunnen op de lange termijn leiden tot een B12 tekort. Zwangerschap verhoogt de behoefte aan foliumzuur en ijzer fors, waardoor een tekort sneller ontstaat als de voeding niet aangepast wordt.

    Wat je kunt doen bij een vermoeden van een tekort

    De meest betrouwbare manier om een vitaminetekort vast te stellen is via een bloedtest bij de huisarts. Op eigen houtje supplementen slikken zonder te weten of je echt een tekort hebt, is niet altijd slim. Van sommige vitamines, zoals vitamine A en vitamine D, kun je te veel binnenkrijgen, wat ook schadelijk is voor je lichaam. Als uit een bloedtest blijkt dat je calcidiolwaarden te laag zijn, schrijft de huisarts of specialist soms colecalciferol voor, een vorm van vitamine D3. Voor mensen boven de zeventig gelden daarbij andere richtlijnen dan voor jongeren. Bij mildere tekorten of preventie kan een aangepast voedingspatroon al veel verschil maken. Vette vis, eieren, zuivel en lever zijn goede bronnen van meerdere vitamines tegelijk. Wie weinig dierlijke producten eet, kan baat hebben bij verrijkte voedingsmiddelen of een gericht supplement op advies van een arts of diëtist.

    Veelgestelde vragen

    Kan een vitaminetekort zichzelf herstellen zonder supplementen?
    Een licht tekort kan soms herstellen door bewust meer gevarieerd te eten en vaker buiten te komen. Bij een ernstig tekort, of als de oorzaak ligt bij een slechte opname door het lichaam, is dat niet genoeg. Dan zijn supplementen of medicatie nodig. Een huisarts kan via een bloedtest bepalen hoe ernstig het tekort is en wat de beste aanpak is.

    Hoe lang duurt het voordat je iets merkt van een supplement?
    Hoe lang het duurt voordat een supplement effect heeft, verschilt per vitamine en per persoon. Bij vitamine D kan het weken tot maanden duren voordat de bloedspiegel op peil is en klachten verminderen. Bij vitamine B12 injecties voelen sommige mensen al binnen een paar dagen verbetering. Geduld is daarbij belangrijk, net als het opvolgen van het advies van een arts.

    Zijn er groepen mensen die extra risico lopen op een tekort?
    Ja, sommige groepen lopen meer risico op een vitaminetekort. Ouderen, zwangere vrouwen, mensen met een donkere huidskleur, vegans en mensen met darmziekten hebben vaker een tekort. Ook mensen die weinig buiten komen of langdurig bepaalde medicijnen gebruiken, hebben een grotere kans op onvoldoende vitamines in het bloed.

    Is het gevaarlijk om zomaar vitaminesupplementen te kopen bij de drogist?
    Supplementen kopen zonder advies is niet altijd gevaarlijk, maar ook niet zonder risico. Van in water oplosbare vitamines zoals vitamine C verlaat het overschot het lichaam via de urine. Van in vet oplosbare vitamines zoals vitamine A en vitamine D stapelt een overschot zich op in het lichaam, wat bij grote hoeveelheden schadelijk kan zijn. Het is verstandig om eerst te laten testen of je daadwerkelijk een tekort hebt.

  • Vitamine deficiëntie: wat een tekort met je lichaam doet

    Vitamine deficiëntie: wat een tekort met je lichaam doet

    Vitamine deficiëntie is iets wat veel mensen hebben zonder dat ze het weten. Je voelt je moe, somber of hebt steeds last van kleine kwaaltjes. Maar de oorzaak blijft vaag. Toch kan een tekort aan één of meerdere vitaminen daar een grote rol in spelen. In Nederland heeft een opvallend groot deel van de bevolking een tekort aan minstens één vitamine. Dat klinkt misschien overdreven, maar de cijfers liegen er niet om.

    De meest voorkomende vitaminen die mensen missen

    Vitamine D is in Nederland de bekendste boosdoener. Omdat we weinig zonlicht krijgen, maakt ons lichaam vaak te weinig van deze vitamine aan. De huid maakt vitamine D aan bij blootstelling aan zonlicht, maar in de herfst en winter is er simpelweg niet genoeg zon. Daarnaast eet lang niet iedereen genoeg vette vis, eieren of verrijkte producten. Ook vitamine B12 is een vitamine waarbij tekorten regelmatig voorkomen, vooral bij mensen die weinig of geen dierlijke producten eten. Vitamine B12 zit bijna uitsluitend in vlees, vis, zuivel en eieren. Mensen die veganistisch eten, lopen zonder supplementen een reëel risico op een tekort. Verder is vitamine C vaker te laag bij mensen die weinig groente en fruit eten. Een gebrek hieraan remt de opname van ijzer uit plantaardige voeding, wat weer andere problemen kan veroorzaken.

    Signalen die je lichaam geeft bij een vitamintekort

    Vermoeidheid is het meest genoemde signaal bij een tekort aan vitaminen. Dat komt omdat vitaminen betrokken zijn bij de energieproductie in je cellen. Zonder voldoende vitamine B12 bijvoorbeeld kan het lichaam rode bloedcellen niet goed aanmaken. Dat leidt tot bloedarmoede, waarbij je je voortdurend slap en uitgeput voelt. Een tekort aan vitamine D uit zich soms anders: somberheid, spierzwakte en een verhoogde gevoeligheid voor infecties zijn bekende klachten. Bij een gebrek aan vitamine C kunnen de tandvlees bloeden, wondjes langzaam genezen en je weerstand afnemen. Botpijn en spierkrampen kunnen wijzen op een te laag niveau van vitamine D of calcium. Wat het lastig maakt, is dat veel van deze klachten ook bij andere aandoeningen horen. Daardoor duurt het soms lang voordat iemand de juiste oorzaak vindt.

    Wie loopt meer risico op een tekort

    Ouderen vormen een groep waarbij tekorten vaker optreden. Met het ouder worden neemt de opnamecapaciteit van de darmen af. Vitamine B12 wordt minder goed opgenomen omdat de maagwand minder maagsap aanmaakt. Vitamine D is bij ouderen boven de 70 jaar extra aandachtswaardig: de huid maakt bij hen minder efficiënt vitamine D aan, ook bij zonlicht. Zwangere vrouwen hebben een hogere behoefte aan foliumzuur, ijzer en andere vitaminen. Een tekort aan foliumzuur in het begin van de zwangerschap vergroot het risico op aangeboren afwijkingen bij het kind. Mensen met bepaalde darmziekten zoals de ziekte van Crohn of coeliakie nemen vitaminen moeilijker op uit voeding. Ook mensen die langdurig bepaalde medicijnen gebruiken, zoals maagzuurremmers, kunnen te weinig vitamine B12 opnemen. Tot slot lopen mensen met een donkere huid meer kans op een vitamine D tekort, omdat hun huid meer zonlicht nodig heeft om dezelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken.

    Wat je kunt doen als je een tekort vermoedt

    De eerste stap is altijd een bloedtest via de huisarts. Zo krijg je zwart op wit te zien welke vitaminen te laag zijn. Op basis daarvan kan de huisarts een supplement of een aanpassing in je voeding aanraden. Zomaar supplementen slikken zonder te weten wat je tekortkomt, is niet slim. Te veel van bepaalde vitaminen, zoals vitamine A of D, kan namelijk schadelijk zijn. Vitamine D supplements worden in Nederland vaak aangeraden voor ouderen, jonge kinderen en mensen met weinig zonlichtblootstelling. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid verschilt per persoon en situatie. Via je voeding kun je ook veel bereiken: gevarieerd eten met voldoende groente, fruit, zuivel, vis en volkoren producten dekt voor de meeste mensen een groot deel van de behoefte. Wie om gezondheids of levenswijze redenen bepaalde voedingsmiddelen laat staan, doet er goed aan om extra aandacht te besteden aan wat ze missen en hoe ze dat aanvullen.

    Veelgestelde vragen over vitamintekorten

    Hoe lang duurt het voordat je een vitamintekort merkt?
    Hoe lang het duurt voordat je een vitamintekort merkt, verschilt per vitamine en per persoon. Bij vitamine B12 kan het maanden tot jaren duren voordat er klachten optreden, omdat het lichaam een voorraad aanlegt in de lever. Bij vitamine C gaan klachten al na enkele weken optreden als de inname stopt.

    Kan je een vitamintekort oplossen met voeding alleen?
    In veel gevallen kun je een licht vitamintekort oplossen met aanpassingen in je voeding. Bij een ernstig tekort, of bij mensen die bepaalde voedingsmiddelen niet eten, is een supplement vaak nodig om het niveau snel genoeg aan te vullen. De huisarts of diëtist kan helpen bepalen wat voor jou de beste aanpak is.

    Is een vitamintekort gevaarlijk?
    Een vitamintekort kan gevaarlijk zijn als het lang onbehandeld blijft. Een langdurig tekort aan vitamine B12 kan zenuwen beschadigen, wat soms onomkeerbaar is. Een ernstig vitamine D tekort bij kinderen leidt tot rachitis, een botziekte. Bij volwassenen verhoogt een tekort aan vitamine D het risico op botontkalking en botbreuken.

    Mag je meerdere vitaminen tegelijk slikken?
    Het is mogelijk om meerdere vitaminen tegelijk te slikken, maar let op de totale hoeveelheden. Sommige vitaminen, zoals vitamine D, vitamine A en vitamine K, stapelen zich op in het lichaam bij een te hoge inname. Water oplosbare vitaminen zoals vitamine C en de B vitaminen verlaat het lichaam makkelijker via de urine, maar ook hier gelden grenzen. Laat je adviseren door een arts of apotheker als je twijfelt.

  • Vitamine deficiëntie: wat je lichaam je probeert te vertellen

    Vitamine deficiëntie: wat je lichaam je probeert te vertellen

    Vitamine deficiëntie komt vaker voor dan de meeste mensen denken. Miljoenen mensen wereldwijd hebben een tekort aan één of meer vitamines, zonder dat ze het zelf doorhebben. Toch kan zo’n tekort veel invloed hebben op hoe je je dagelijks voelt. Vermoeidheid, spierpijn, een bleke huid of een slechte concentratie zijn signalen die mensen vaak wegwuiven. Maar soms heeft het lichaam gewoon niet genoeg van de stoffen die het nodig heeft om goed te werken.

    Hoe een vitaminetekort ontstaat

    Veel mensen eten gevarieerd en denken daarmee genoeg binnen te krijgen. Toch zijn er verschillende redenen waarom iemand alsnog te weinig vitamines binnenkrijgt. Een eenzijdig voedingspatroon is één oorzaak, maar niet de enige. Bij vitamine D speelt zonlicht een grote rol. Het lichaam maakt vitamine D aan als de huid wordt blootgesteld aan zonlicht. In landen met weinig zon, zoals Nederland in de winter, is dat lastig. Ouderen, mensen met een donkere huid en mensen die weinig buiten komen, lopen extra risico. Maar ook vitamine B12 is een veelvoorkomend probleem, zeker bij mensen die geen dierlijke producten eten. Het lichaam kan vitamine B12 namelijk niet zelf aanmaken en het zit bijna uitsluitend in vlees, vis, zuivel en eieren. Wie weinig of geen van deze producten eet, heeft al snel een tekort.

    De symptomen die je lichaam geeft

    Een tekort aan vitamines uit zich op heel verschillende manieren, afhankelijk van welke vitamine te laag is. Bij een gebrek aan vitamine D kunnen botten en spieren zwakker worden. Mensen voelen zich moe, hebben vaker last van infecties en kunnen sombere gevoelens ervaren. Vitamine B12 tekort geeft andere klachten, zoals tintelingen in handen en voeten, geheugenproblemen en bloedarmoede. Een tekort aan vitamine C zorgt voor slechte wondgenezing, terwijl te weinig vitamine A kan leiden tot nachtblindheid. Het lastige is dat veel van deze klachten ook bij andere aandoeningen passen. Daardoor wordt een vitaminetekort niet altijd meteen herkend. Wie twijfelt, kan het beste een bloedonderzoek laten doen via de huisarts. Zo weet je zeker waar een mogelijke oorzaak ligt.

    Risicogroepen die extra opletten

    Niet iedereen heeft evenveel kans op een tekort. Ouderen van 70 jaar en ouder vormen een groep waarbij vitamine D tekort veelvuldig voorkomt. Hun huid maakt minder vitamine D aan bij blootstelling aan de zon en ze komen vaak minder buiten. Zwangere vrouwen hebben meer foliumzuur en vitamine D nodig dan gemiddeld. Kinderen in de groei hebben baat bij voldoende vitamine K en D voor sterke botten. Mensen met bepaalde darmaandoeningen, zoals de ziekte van Crohn, nemen vitamines minder goed op via de voeding. Ook mensen die langdurig bepaalde medicijnen gebruiken, kunnen te maken krijgen met een verstoorde vitamine opname. Al deze groepen hebben baat bij gerichte aandacht voor hun voedingspatroon en soms ook bij aanvullende supplementen, maar dat moet altijd in overleg met een arts of diëtist.

    Wat je zelf kunt doen bij een tekort

    De aanpak van een vitaminetekort hangt af van welke vitamine te laag is en hoe ernstig het tekort is. Bij een licht tekort is aanpassing van het voedingspatroon vaak al genoeg. Meer vette vis, eieren, noten, groente en fruit kunnen al een groot verschil maken. Bij vitamine D adviseert de Gezondheidsraad in Nederland extra inname via een supplement voor specifieke groepen, zoals ouderen en mensen met weinig zonlichtblootstelling. Bij een ernstig tekort schrijft de huisarts soms hoge doses voor in de vorm van druppels of capsules. Het is niet slim om zomaar hoge doses vitamines te nemen zonder overleg, want ook teveel van bepaalde vitamines kan schadelijk zijn. Vitamine A en D zijn vetoplosbaar en stapelen zich op in het lichaam. Een goede bloedwaarde meting geeft uitsluitsel over wat jij specifiek nodig hebt.

    Veelgestelde vragen

    Hoe weet ik of ik een vitaminetekort heb?
    Je kunt een vitaminetekort niet zelf vaststellen op basis van klachten alleen. De enige betrouwbare manier is een bloedtest via de huisarts. Klachten zoals vermoeidheid, spierpijn of tintelingen kunnen op veel dingen wijzen. Een bloedonderzoek geeft duidelijkheid over welke waarden te laag zijn.

    Kan ik een tekort aanvullen met voeding alleen?
    Of je een tekort kunt aanvullen via voeding hangt af van welke vitamine te laag is en hoe groot het tekort is. Een licht tekort aan vitamine C of foliumzuur is vaak goed bij te sturen met meer groente en fruit. Bij een ernstig vitamine B12 of vitamine D tekort is voeding soms niet voldoende en kan een supplement nodig zijn.

    Zijn vitaminesupplementen altijd veilig?
    Vitaminesupplementen zijn niet altijd zonder risico. Vetoplosbare vitamines zoals vitamine A en D hopen zich op in het lichaam bij te hoge inname. Dit kan schadelijk zijn. Wateroplosbare vitamines, zoals vitamine C, verlaat het lichaam via de urine als je er te veel van neemt, maar ook hier geldt dat meer niet altijd beter is. Neem supplementen bij voorkeur op advies van een arts of diëtist.

    Kunnen kinderen ook een vitaminetekort krijgen?
    Ja, kinderen kunnen zeker een vitaminetekort krijgen. Vitamine D is bij jonge kinderen een bekend aandachtspunt, zeker in de eerste levensjaren. De Gezondheidsraad adviseert vitamine D druppels voor baby’s en peuters. Ook kinderen die weinig gevarieerd eten lopen risico op tekorten. De kinderarts of het consultatiebureau kan hierover advies geven.

  • Vitamine deficiëntie: wanneer je lichaam stiekem tekortkomt

    Vitamine deficiëntie: wanneer je lichaam stiekem tekortkomt

    Een vitamine deficiëntie klinkt misschien als iets wat alleen mensen met een slecht dieet overkomt, maar de werkelijkheid is anders. Miljoenen mensen lopen rond met een tekort aan één of meer vitamines, zonder dat ze het weten. Vermoeidheid, spierpijn, een slechte huid of somberheid kunnen allemaal signalen zijn dat je lichaam niet genoeg van bepaalde voedingsstoffen binnenkrijgt. Het lastige is dat die klachten ook bij veel andere aandoeningen passen, waardoor een tekort aan vitamines lang onopgemerkt blijft.

    De meest voorkomende tekorten en hun oorzaken

    In Nederland komt een tekort aan vitamine D het meest voor. Dat heeft alles te maken met ons klimaat. Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D, maar in de herfst en winter staat de zon te laag om genoeg ultraviolette straling te leveren. Mensen met een donkerdere huid, ouderen en mensen die weinig buiten komen lopen extra risico. Naast vitamine D ziet men ook regelmatig tekorten aan vitamine B12, foliumzuur en vitamine C. Een tekort aan B12 ontstaat vaak bij mensen die weinig of geen dierlijke producten eten, of bij mensen met een maagaandoening die de opname van voedingsstoffen belemmert. Foliumzuur is vooral belangrijk voor zwangere vrouwen, omdat een laag gehalte in de vroege zwangerschap kan leiden tot aangeboren afwijkingen bij het kind.

    Klachten die wijzen op een vitaminetekort

    Aanhoudende vermoeidheid is één van de meest gehoorde klachten bij mensen met een tekort aan voedingsstoffen. Bij een laag vitamine B12 gehalte kunnen mensen ook last krijgen van tintelingen in handen en voeten, geheugenproblemen en een bleke huid. Een tekort aan vitamine D uit zich vaak als spierpijn, botklachten of een zwak immuunsysteem waardoor je vaker ziek bent. Vitamine C tekort is zeldzamer in westerse landen, maar kan leiden tot langzamere wondgenezing, tandvleesproblemen en een uitgeput gevoel. Wat veel mensen niet weten, is dat psychische klachten zoals somberheid en prikkelbaarheid ook verband kunnen houden met een laag gehalte aan bepaalde vitamines. De hersenen hebben voedingsstoffen nodig om goed te functioneren, en bij een tekort kan dat merkbaar zijn in je stemming en concentratie.

    Wie loopt het meeste risico op een tekort

    Ouderen vormen een groep die extra kwetsbaar is voor vitaminetekorten. Naarmate mensen ouder worden, neemt de opname van voedingsstoffen via de darmen af en eet men vaak minder gevarieerd. Mensen boven de zeventig hebben daarnaast minder vermogen om vitamine D aan te maken via de huid. Vegetariërs en veganisten lopen een groter risico op een tekort aan vitamine B12, dat vrijwel alleen in dierlijke producten voorkomt. Zwangere vrouwen hebben hogere behoeften aan foliumzuur en vitamine D. Mensen met bepaalde darmaandoeningen, zoals de ziekte van Crohn of coeliakie, nemen voedingsstoffen minder goed op en kunnen daardoor tekorten ontwikkelen, ook al eten ze gevarieerd. Ten slotte lopen mensen die veel binnenshuis verblijven of een donkere huidskleur hebben een hoger risico op een laag vitamine D gehalte.

    Wat je kunt doen bij een vermoeden van een tekort

    Bij klachten die kunnen wijzen op een tekort is het verstandig om naar de huisarts te gaan. Via een bloedtest kan worden vastgesteld of er sprake is van een laag gehalte aan vitamines. Op basis van die uitslag kan een arts adviseren over suppletie, wat wil zeggen het aanvullen van een tekort via voedingssupplementen. Voor vitamine D geldt dat bij een ernstig tekort, zeker bij ouderen, colecalciferol wordt voorgeschreven. Dat is de meest gangbare vorm van vitamine D in pillen of druppels. Naast suppletie speelt voeding een grote rol. Vette vis, eieren, lever en zuivelproducten zijn goede bronnen van meerdere vitamines. Wie weinig vlees eet, doet er goed aan gefermenteerde producten of verrijkte voedingsmiddelen te eten. Regelmatig buiten zijn, ook op bewolkte dagen, draagt bij aan een betere vitamine D aanmaak in de huid.

    Veelgestelde vragen

    Kan ik zelf achterhalen of ik een vitaminetekort heb?
    Klachten zoals vermoeidheid, spierpijn of tintelingen kunnen wijzen op een tekort, maar ze kunnen ook andere oorzaken hebben. Je kunt een tekort niet zeker vaststellen zonder bloedonderzoek. Ga bij aanhoudende klachten naar de huisarts voor een betrouwbare meting.

    Hoe lang duurt het voordat suppletie effect heeft?
    Hoe lang het duurt voordat suppletie merkbaar effect heeft, verschilt per vitamine en per persoon. Bij vitamine D kan het enkele weken tot maanden duren voordat de bloedwaarden normaliseren. Bij vitamine B12 kunnen sommige klachten sneller verbeteren, maar zenuwklachten herstellen langzamer.

    Is een vitaminetekort gevaarlijk als je het lang negeert?
    Een langdurig vitaminetekort kan serieuze gevolgen hebben voor je gezondheid. Een langdurig laag vitamine D gehalte vergroot de kans op botontkalking en botbreuken. Een chronisch tekort aan vitamine B12 kan leiden tot blijvende zenuwschade. Het is daarom verstandig om klachten niet te lang te laten bestaan zonder ze te laten onderzoeken.

    Kunnen kinderen ook een vitaminetekort krijgen?
    Kinderen kunnen zeker een vitaminetekort ontwikkelen. Bij jonge kinderen is vitamine D tekort een bekend probleem, vooral bij kinderen met een donkerdere huid of kinderen die weinig buiten spelen. De GGD en het consultatiebureau adviseren daarom vitamine D suppletie voor jonge kinderen. Ook een eenzijdig eetpatroon kan bij kinderen leiden tot tekorten.

  • Waar komt inspiratie vandaan? Zo vind je jouw eigen bron voor kunst

    Waar komt inspiratie vandaan? Zo vind je jouw eigen bron voor kunst

    Inspiratie kunst is iets wat veel mensen bezighoudt, zowel beginnende als ervaren kunstenaars. Soms vloeit een idee vanzelf uit je vingers, en soms staar je minutenlang naar een leeg doek zonder dat er iets komt. Dat gevoel kennen de meeste creatieven wel. Gelukkig is artistieke inspiratie geen geheimzinnig talent dat je wel of niet hebt. Het is iets wat je kunt leren vinden, koesteren en vasthouden.

    Wat kunstenaars al eeuwen inspireert

    Veel grote kunstenaars uit de geschiedenis haalden hun ideeën uit de natuur om hen heen. Denk aan Vincent van Gogh, die de golvende korenvelden en de heldere sterrenhemel van Zuid-Frankrijk omzette in kleurrijke schilderijen vol beweging. Andere kunstenaars lieten zich juist inspireren door emoties, dromen of politieke gebeurtenissen. De surrealisten zoals Salvador Dalí schilderden beelden die leken te komen uit een droom, vol onverwachte combinaties en vreemde taferelen. Wat al deze kunstenaars gemeen hadden, was dat ze goed keken naar de wereld om hen heen en die wereld op hun eigen manier vertaalden. Inspiratie voor kunst ontstaat dus niet uit het niets, maar uit een actieve manier van kijken en voelen.

    Praktische manieren om nieuwe ideeën op te doen

    Een bezoek aan een museum is een van de meest directe manieren om creatieve ideeën op te doen. Je ziet er werken van andere kunstenaars en dat kan iets in je losmaken. Maar ook alledaagse dingen kunnen een bron zijn: de structuur van een oud muur, de kleuren van een markt, het licht op een vroege ochtend. Veel kunstenaars houden een schetsboek bij om snel dingen vast te leggen die hen opvallen. Platforms zoals Pinterest bieden daarnaast een enorme verzameling beelden, van abstracte schilderijen tot illustraties en fotografie. Je kunt er gericht zoeken op stijlen die je aanspreken en een persoonlijk verzamelbord opbouwen. Door beelden te verzamelen die jou raken, ontdek je langzaam ook wat jouw eigen smaak is en waar jouw artistieke interesse naartoe gaat.

    De invloed van je omgeving op je creativiteit

    Onderzoek laat zien dat een rommelige of drukke omgeving de creativiteit kan remmen. Een rustige, opgeruimde werkplek helpt veel mensen om gerichter te werken en sneller in een creatieve flow te komen. Dat betekent niet dat je een professioneel atelier nodig hebt. Een vaste plek aan de keukentafel, altijd met je materialen binnen handbereik, kan al genoeg zijn. Licht speelt ook een grote rol: daglicht is voor de meeste schilders en tekenaars de beste lichtbron om kleuren goed te beoordelen. Naast de fysieke ruimte telt ook de mentale ruimte. Wandelen, even niets doen of muziek luisteren zijn activiteiten waarbij het brein onbewust verder werkt aan creatieve vraagstukken. Veel mensen hebben hun beste ideeën onder de douche of tijdens een rustige wandeling, niet achter hun bureau.

    Kunstuitleen als manier om kunst te leren kennen

    Niet iedereen heeft de middelen om direct originele kunstwerken te kopen, maar dat is geen reden om het contact met kunst te vermijden. Via kunstuitleen, een service die in veel Nederlandse steden bestaat, kun je originele kunstwerken tijdelijk in huis halen. Je betaalt een klein bedrag per maand en krijgt een echt werk aan de muur. Dat is een fijne manier om te ontdekken welke stijlen en kleuren je aanspreken in je eigen leefomgeving. Het maakt ook zichtbaar hoe kunst een ruimte verandert en hoe jij reageert op bepaalde kleuren, vormen of composities. Voor iemand die zelf wil gaan schilderen of tekenen, is dit soort dagelijks contact met kunst een uitstekende manier om het eigen oog te trainen. Je leert kijken, en goed kijken is de basis van elk creatief werk.

    Veelgestelde vragen

    Hoe kom ik uit een creatieve blokkade?
    Een creatieve blokkade doorbreken lukt vaak door even afstand te nemen van je werk. Ga een museum bezoeken, maak een wandeling of kijk naar kunst van anderen zonder de druk om zelf iets te maken. Soms helpt het ook om bewust met een nieuw materiaal of een onbekende techniek te experimenteren, puur voor het plezier en zonder verwachtingen.

    Moet je een opleiding hebben om je te laten inspireren door kunst?
    Een opleiding is absoluut niet nodig om je te laten raken door kunst of om zelf aan de slag te gaan. Kunstinspiratie is beschikbaar voor iedereen. Veel zelfgeleerde kunstenaars hebben een heel herkenbare en sterke stijl ontwikkeld door gewoon veel te kijken, te oefenen en nieuwsgierig te blijven.

    Wat is het verschil tussen abstracte en figuratieve kunst?
    Figuratieve kunst beeldt herkenbare dingen af, zoals mensen, dieren of landschappen. Abstracte kunst doet dat niet, of nauwelijks. Bij abstracte schilderijen staan vormen, kleuren en lijnen centraal, zonder dat er een duidelijk onderwerp te zien is. Beide stijlen kunnen een bron van inspiratie zijn, afhankelijk van wat jou persoonlijk aanspreekt.

    Hoe bouw ik een persoonlijke stijl op als beginnend kunstenaar?
    Een eigen stijl als beginnend kunstenaar groeit langzaam door veel te oefenen en te experimenteren. Kijk naar kunstenaars die je bewondert en probeer technieken na te doen, niet om te kopiëren maar om te begrijpen hoe iets werkt. Na verloop van tijd merk je vanzelf dat bepaalde keuzes keer op keer terugkomen in je werk. Dat zijn de bouwstenen van jouw persoonlijke stijl.