Sportvoeding speelt een grote rol in hoe goed je presteert tijdens het sporten. Of je nu gaat wielrennen, hardlopen of aan krachttraining doet, je lichaam heeft brandstof nodig. Zonder de juiste voeding voel je je sneller moe en herstel je langzamer. Veel sporters weten niet precies wat ze voor, tijdens en na het sporten moeten eten of drinken. Dat is zonde, want met de goede aanpak haal je veel meer uit je training.
Koolhydraten en eiwitten als basis voor sporters
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor je spieren. Ze worden opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever. Zodra je gaat sporten, spreekt je lichaam deze voorraad aan. Bij een fietstocht van meer dan een uur raak je deze voorraad langzaam op. Dat is het moment waarop je je slap en leeg kunt voelen. Eiwitten zijn dan weer belangrijk voor het herstel van je spieren na de training. Ze helpen kleine scheurtjes in je spiervezels te herstellen, waardoor je spieren sterker worden. Een goede sportersmaaltijd bevat dan ook zowel koolhydraten als eiwitten. Denk aan rijst met kip, pasta met kwark of brood met ei.
Wanneer je wat eet maakt een groot verschil
Het tijdstip van eten heeft veel invloed op hoe je je voelt tijdens het sporten. Voor een intensieve training eet je het beste één tot drie uur van tevoren een maaltijd met veel koolhydraten. Dan heeft je lichaam genoeg tijd om het te verteren. Tijdens een training die langer duurt dan anderhalf uur, is het slim om tussendoor iets te eten. Energiereepen, gels of gewoon een banaan zijn dan praktische keuzes. Na het sporten is het goed om binnen dertig minuten eiwitten en koolhydraten binnen te krijgen. Je spieren zijn dan extra gevoelig voor voedingsstoffen. Een glas chocolademelk of een bakje kwark met fruit werkt dan al heel goed. Voor ritten van meer dan twee en een half uur is het aan te raden om ook vaste voeding mee te nemen, zoals een rijstcake of een broodje.
Drinken is minstens zo belangrijk als eten
Uitdroging is een van de meest voorkomende oorzaken van verminderde prestaties bij sporters. Al bij een klein vochttekort van twee procent van je lichaamsgewicht merk je dat je minder goed presteert. Je hart moet harder werken om bloed rond te pompen en je spieren krijgen minder zuurstof. Tijdens het sporten verlies je vocht door zweten, en dat vocht moet je aanvullen. Water is bij trainingen tot een uur prima. Bij langere inspanningen is een sportdrank met koolhydraten en zouten handiger, omdat je dan ook mineralen aanvult die je via zweet verliest. Drink regelmatig kleine slokjes in plaats van grote hoeveelheden in één keer. Begin al met drinken voordat je dorst krijgt, want als je dorst hebt, ben je al wat te laat.
Supplementen: niet altijd nodig
De markt voor sportvoedingssupplementen is groot. Proteïneshakes, aminozuren, creatine, cafeïnepillen: er is van alles te koop. Voor de meeste recreatieve sporters zijn supplementen niet nodig als ze gevarieerd eten. Een gezond en gevarieerd voedingspatroon levert alle voedingsstoffen die een gemiddelde sporter nodig heeft. Supplementen kunnen wel nuttig zijn in specifieke situaties. Denk aan een proteïneshake als je na een training geen tijd hebt om een volwaardige maaltijd te eten. Of aan ijzertabletten als uit bloedonderzoek blijkt dat je tekort hebt aan ijzer. Cafeïne kan bij sommige sporters de concentratie en het uithoudingsvermogen verbeteren, maar het effect verschilt per persoon. Laat je altijd goed informeren voordat je supplementen gebruikt, zeker als je medicijnen neemt.
Veelgestelde vragen
Wat kun je het beste eten vlak voor een training?
Vlak voor een training, dus minder dan een uur van tevoren, kun je het beste iets kleins en makkelijk verteerbaar eten. Denk aan een banaan, een rijstwafeltje of een kleine portie yoghurt. Een grote maaltijd vlak voor het sporten geeft een zwaar gevoel in je buik.
Hoe weet je of je genoeg drinkt tijdens het sporten?
Een goede manier om te controleren of je genoeg drinkt, is door na de training op de weegschaal te staan. Ben je lichter dan voor de training? Dan heb je te weinig gedronken. De kleur van je urine zegt ook veel: lichtgeel betekent dat je genoeg hebt gedronken, donkergeel of oranje is een teken van te weinig vocht.
Is een proteïneshake na het sporten beter dan gewoon eten?
Een proteïneshake na het sporten is niet beter dan gewoon eten, maar wel handig als je geen tijd of trek hebt in een volwaardige maaltijd. Voeding zoals kwark, eieren of peulvruchten levert net zoveel eiwitten en ook andere voedingsstoffen. Een shake is dus een praktische aanvulling, geen vervanging.
Hebben kinderen en jongeren andere voedingsbehoeften bij sport?
Kinderen en jongeren die sporten hebben inderdaad iets andere behoeften dan volwassenen. Hun lichaam groeit nog, waardoor ze relatief meer eiwitten en calcium nodig hebben. Toch geldt ook voor hen dat gevarieerd eten en genoeg drinken de basis is. Supplementen zijn voor jonge sporters over het algemeen niet nodig en worden ook afgeraden.
Leave a Reply