Sportvoeding is voor veel mensen een wereld op zich. Je ziet het in de winkel, in de wielrenner zijn bidonhouder en op de loopband naast je in de sportschool. Maar wat zit er eigenlijk in, wanneer gebruik je het en heb je het echt nodig? Die vragen leven bij iedereen die regelmatig beweegt. Dit blog geeft duidelijke antwoorden, zonder ingewikkeld taalgebruik.
Wat je lichaam verbruikt tijdens inspanning
Tijdens het sporten heeft je lichaam energie nodig. Die energie haalt het uit koolhydraten en vetten. Koolhydraten zijn de snelste brandstof. Je lichaam slaat ze op als glycogeen, in je spieren en lever. Bij intensief sporten raken die voorraden binnen één tot twee uur op. Vetten verbrandt je lichaam langzamer, maar ze leveren wel veel energie. Eiwitten gebruik je minder als brandstof, maar ze zijn wel nodig voor het herstel van je spieren na het sporten. Dat herstel begint al tijdens het sporten zelf, maar verloopt vooral daarna. Als je die drie groepen begrijpt, snap je ook waarom voeding rondom sport zo belangrijk is.
Voeding voor, tijdens en na het sporten
Het moment waarop je iets eet is net zo belangrijk als wat je eet. Voor het sporten eet je het beste een maaltijd met veel koolhydraten, zoals pasta, rijst of brood. Doe dat twee tot drie uur van tevoren, zodat je lichaam genoeg tijd heeft om het te verwerken. Tijdens een korte training van minder dan een uur heb je meestal geen extra voeding nodig. Duurt de inspanning langer, dan is het slim om tussendoor koolhydraten te eten of te drinken. Denk aan een banaan, een energiereep of een gel. Na het sporten eet je het beste binnen dertig tot zestig minuten iets met zowel koolhydraten als eiwitten. Dit helpt je spieren sneller te herstellen. Een glas melk met een snee brood kan al genoeg zijn.
Wanneer producten als gels, repen en dranken zinvol zijn
De schappen van sportshops liggen vol met speciale producten: energiegels, eiwitshakes, isotone sportdranken en herstelrepen. Al die producten hebben een andere samenstelling en een ander doel. Energiegels en repen geven je snel koolhydraten tijdens inspanning. Ze zijn handig als je onderweg bent en geen echte maaltijd kunt eten, zoals bij een lange fietstocht of een hardloopwedstrijd. Isotone sportdranken vullen vocht en mineralen aan die je verliest via zweet. Ze zijn zinvol bij langdurig en intensief sporten in de warmte. Eiwitshakes zijn populair na het sporten en kunnen helpen als je moeite hebt om genoeg eiwitten via gewone voeding binnen te krijgen. Voor de meeste recreatieve sporters is dat niet nodig. Gewone voeding zoals eieren, kwark, vlees of peulvruchten bevat al meer dan genoeg eiwitten.
Voldoende drinken, vaak onderschat
Veel sporters letten goed op wat ze eten, maar vergeten hoe belangrijk drinken is. Vocht speelt een grote rol bij bijna elk proces in je lichaam. Als je te weinig drinkt, merk je dat aan je prestaties: je wordt sneller moe, je concentratie daalt en je spieren werken minder goed. Al bij een vochtverlies van twee procent van je lichaamsgewicht gaat je lichaam minder goed functioneren. Water is voor de meeste trainingen de beste keuze. Alleen bij langdurig sporten, langer dan negentig minuten, kan een sportdrank met mineralen en koolhydraten een betere keuze zijn. Drink al voor je begint genoeg, en ga niet wachten totdat je dorst hebt. Dorst is een signaal dat je al een beetje uitgedroogd bent.
Veelgestelde vragen
Heb ik als recreatieve sporter speciale producten nodig?
Voor de meeste recreatieve sporters zijn speciale producten zoals gels of shakes niet nodig. Gewone voeding met genoeg koolhydraten, eiwitten en vocht is voor de meeste trainingen meer dan voldoende. Speciale producten zijn vooral handig bij langdurige of zware inspanning, waarbij gewone voeding moeilijk mee te nemen of te eten is.
Hoeveel eiwitten heb ik nodig als ik sport?
Sporters hebben iets meer eiwitten nodig dan mensen die niet sporten. Een algemene richtlijn is tussen de 1,2 en 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Hoe intensief je traint en wat je doel is, bepaalt waar je in dat bereik zit. Krachtsporters zitten doorgaans aan de bovenkant, duursporters wat lager.
Wat is het verschil tussen een energiegel en een energiereep?
Een energiegel is vloeibaar en werkt snel. Je lichaam neemt de koolhydraten erin snel op, wat handig is tijdens intensieve inspanning. Een energiereep bevat naast koolhydraten vaak ook vetten en soms eiwitten. Die verteren langzamer, waardoor je langer energie hebt. Repen zijn beter geschikt voor rustigere of langere trainingen waarbij je geen haast hebt.
Is sportvoeding geschikt voor kinderen en jongeren?
Kinderen en jongeren die recreatief sporten hebben in de meeste gevallen geen speciale producten nodig. Gewone, gevarieerde voeding geeft hen genoeg energie en voedingsstoffen. Bij intensief sporten op wedstrijdniveau kan een diëtist of sportarts advies geven over wat wel en niet geschikt is voor een bepaalde leeftijd.
Leave a Reply