Gezonde snacks kiezen is makkelijker dan veel mensen denken. Toch grijpen we op een drukke dag vaak naar iets uit een zak of een reep chocolade. Dat is begrijpelijk, want die dingen zijn snel bij de hand en smaken goed. Toch kun je met een beetje voorbereiding tussendoortjes eten die net zo lekker zijn, maar ook je lichaam iets goeds geven. Dit artikel laat zien wat verstandige keuzes zijn, waarom ze werken en hoe je er een gewoonte van maakt.
Wat maakt een tussendoortje gezond
Een gezond tussendoortje past binnen een gevarieerd eetpatroon en bevat niet te veel suiker, zout of verzadigd vet. Het Voedingscentrum raadt aan om te kiezen voor producten die in de Schijf van Vijf passen. Denk aan een stuk fruit, een handje ongezouten noten of een schaaltje magere yoghurt. Deze producten leveren voedingsstoffen zoals vezels, eiwitten of vitamines. Ze houden je langer verzadigd dan producten met veel suiker, die je bloedsuiker snel laten stijgen en net zo snel weer laten zakken. Dat gevoel van leegte daarna ken je waarschijnlijk wel. Een tussendoortje met eiwitten of vezels voorkomt dat.
Lekkere opties voor overdag en op school
Fruit is een van de makkelijkste keuzes als je snel iets wilt pakken. Een appel, banaan of mandarijn hoef je nauwelijks voor te bereiden. Bosbessen of aardbeien in een klein bakje zijn ook fijn om mee te nemen. Naast fruit zijn groentesticks met hummus een populaire optie. Wortel, komkommer en paprika snij je in reepjes en dip je in een beetje hummus voor extra smaak en eiwitten. Krokante kikkererwten uit de oven zijn een andere goede keuze: ze bevatten veel eiwitten en vezels, en ze geven een lekker knapperig gevoel. Rijstwafels met een dun laagje pindakaas zonder toegevoegd suiker zijn ook een fijne combinatie van koolhydraten en eiwitten. Zo houd je genoeg energie om je dag goed door te komen.
Gezonde snacks voor in de avond
Veel mensen snacken het meest in de avond, terwijl ze voor de televisie zitten of ontspannen. Op dat moment is de verleiding groot om chips of snoep te pakken. Een groenteplateau is dan een goed alternatief: zet gewoon een bord met verschillende groenten op tafel en je eet bijna automatisch minder calorieën. Yoghurt met wat vers fruit of een eetlepel honing is ook een fijne keuze voor na het avondeten. Popcorn zonder boter of zout is verrassend licht en geeft toch het gevoel dat je iets knabbert. Wie iets hartigs wil, kan kiezen voor een augurk met een plakje kipfilet of een klein schaaltje cottage cheese. Het gaat er niet om dat je jezelf iets ontzegt, maar dat je bewuster kiest wat er op tafel komt.
Zo maak je gezond snacken een gewoonte
Voorbereiding is de sleutel als je structureel betere keuzes wilt maken. Als je groentesticks al gesneden in de koelkast hebt staan, pak je ze veel sneller dan wanneer je ze nog moet voorbereiden. Hetzelfde geldt voor fruit: leg een fruitmand op een zichtbare plek in de keuken. Onderzoek laat zien dat je eerder eet wat je ziet. Zet koekjes en snoep minder zichtbaar op, bijvoorbeeld achter in een kast. Dat klinkt simpel, maar het werkt. Plan ook je tussendoortjes net zoals je je maaltijden plant. Als je weet dat je om drie uur ‘s middags een handje noten eet, ben je minder geneigd om eerder al iets ongezonds te pakken. Kleine aanpassingen in je omgeving hebben meer invloed op je eetgedrag dan wilskracht alleen.
Veelgestelde vragen over gezonde snacks
Hoeveel tussendoortjes per dag zijn gezond?
De meeste volwassenen eten twee tot drie tussendoortjes per dag. Het Voedingscentrum adviseert om niet meer dan twee tussendoortjes te nemen, zodat de totale calorie-inname in balans blijft. Voor kinderen kan een extra tussendoortje na school prima zijn, afhankelijk van hun leeftijd en activiteit.
Zijn noten een goede keuze als tussendoortje?
Noten zijn een goede keuze als tussendoortje, mits je de portie in de gaten houdt. Een handje ongezouten noten van ongeveer 25 gram levert gezonde vetten, eiwitten en vezels. Kies voor ongezouten en ongesuikerde varianten, want gezouten of gesuikerde noten bevatten veel meer calorieën en zout.
Wat kun je het beste eten als je ‘s avonds trek krijgt?
Als je ‘s avonds trek krijgt, zijn lichte opties het verstandigst. Denk aan een schaaltje yoghurt met fruit, een paar rijstwafels of een portie groentesticks. Dit geeft je iets te eten zonder dat je lichaam vlak voor het slapen een grote hoeveelheid calorieën moet verwerken.
Is fruit altijd een gezond tussendoortje?
Fruit is over het algemeen een gezond tussendoortje omdat het vitamines, vezels en mineralen bevat. Het bevat van nature suikers, maar die zijn anders dan toegevoegde suikers in snoep. Twee stuks fruit per dag is de aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen. Meer fruit eten is niet per se nodig, omdat je de rest van je voedingsstoffen ook uit andere producten haalt.
Leave a Reply